Ela é o carrasco das dietas, e uma das maiores preocupações para quem quer ter o corpo saudável: a temida porcentagem de gordura corporal. Mas, será que ela é tão ruim assim?
A porcentagem de gordura corporal é a quantidade de gordura que temos no nosso corpo, que inclui a gordura "essencial" e a gordura "de estoque" - nossa reserva de energia. Esta gordura essencial é uma parte da gordura que vem da nossa alimentação e tem a função de manter o nosso organismo funcionando de forma equilibrada.
Algumas funções da gordura essencial incluem a formação de membranas das células do nosso corpo (que são estruturas importantes para o funcionamento dos órgãos) e a produção dos chamados hormônios esteroidais, entre eles os hormônios sexuais (testosterona nos homens e estrógenos nas mulheres). Também é junto com a gordura da alimentação que são absorvidas as vitaminas A, D, E e K, vitaminas importantes para a regulação de processos-chave no nosso metabolismo, como controle do cálcio no corpo e da coagulação.
De olho no excesso!
Do outro lado está a gordura de estoque, aquela que é acumulada quando nosso corpo ingere calorias em excesso. Esta gordura fica estocada em células chamadas de adipócitos, e quando requisitada, é usada para gerar energia. Nos últimos anos, muito tem se estudado sobre os danos que o excesso de gordura estocada causa no funcionamento do organismo. Quando acumulada dentro do abdome (entre os órgãos) ou na região subcutânea, os efeitos podem ser diferentes no metabolismo. Sabe-se que, por exemplo, o aumento da gordura abdominal determina aumento do risco de diabetes tipo 2 em adultos.
A porcentagem de gordura saudável vai variar de idade para idade, e inclui a gordura essencial e uma pequena quantidade de gordura de estoque. Assim como para altura e peso, existem tabelas de referência para os valores do percentual de gordura corporal. Nos homens jovens valores entre 15 a 20% são considerados desejáveis. Já entre as mulheres jovens, entre 20 a 25% em média.
O ponto é: reduzir a gordura estocada, pois é ela que irá causar os maiores riscos à saúde - mas sem ir ao extremo de afetar o funcionamento do corpo. Infelizmente não existe fórmula mágica, a redução da gordura estocada vai acontecer com a melhora dos hábitos alimentares, restringindo o consumo de gorduras ruins (gorduras saturadas e trans) aliando a isso a prática de exercícios físicos de forma regular.
Encarando o risco
Para saber seu percentual de gordura corporal existem alguns métodos, como a realização do exame de bioimpedânciometria. É um exame simples, rápido e indolor, que mede os percentuais de gordura e massa muscular, permitindo uma melhor avaliação da composição corporal. Além de saber seu percentual ideal de gordura, é importante uma avaliação médica e nutricional para poder atingir os objetivos de forma correta e sem trazer riscos à saúde e ao equilíbrio do organismo.
Muitas pessoas que recebem o diagnóstico de diabetes, seja o tipo 1 ou 2, se preocupam em como conviver melhor com essa doença que é crônica, ou seja, requer cuidados para o resto da vida. No entanto, adotar hábitos simples, e que são válidos para quem não é portador dessa condição, já evitam diversas complicações. Veja a seguir os melhores hábitos para evitar complicações comuns do diabetes:
Hipoglicemia
Medir a glicemia antes e após as refeições ajuda a controlar o diabetes
A hipoglicemia é muito comum na vida de quem tem diabetes. "Ela algo inerente ao tratamento de quem usa insulina ou mesmo alguns remédios orais específicos", explica o endocrinologista Marcio Krakauer, membro da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) e membro do Conselho Consultivo da Associação Nacional de Assistência aos Diabéticos (ANAD).
No entanto, para evita-la é muito importante seguir hábitos saudáveis e ter bastante controle sob o tratamento, monitorado adequadamente a glicemia, alimentando-se de três em três horas e ajustando a alimentação à atividade física. Mudar o medicamento por conta própria é um hábito perigoso e que pode aumentar a chance de quedas glicêmicas ocorrerem.
E se você tem muitas crises de hipoglicemia, vale moderar a quantidade de álcool que você ingere. " Nos pacientes diabéticos que estão tomando medicamentos que aumentam a quantidade de insulina no sangue ou mesmo naqueles que aplicam insulina, ao beber álcool, o fígado fica muito ocupado desativando o álcool ingerido, e dessa forma não consegue regular a quantidade de açúcar no sangue de forma correta", explica a endocrinologista Andressa Heimbecher, médica colaboradora do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP). Isso leva a um agravamento das crises de baixa de glicose.
Ganho de peso
Alimentação balanceada é a chave para não ganhar peso quando se tem diabetes
Muitos diabéticos estão mais propensos ao ganho de peso. "Isso ocorre devido ao tratamento, tanto a insulina quanto alguns outros medicamentos usados para regular a glicose", explica Krakauer. No entanto, o especialista ressalta que pessoas com diabetes tendem a estar mesmo acima do peso (é o caso de 80% dos diabéticos tipo 2), e o único jeito de evitar os quilos a mais é seguindo uma dieta equilibrada. Consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, como os integrais, e fazer refeições com baixas calorias são a melhor opção, além de fazer atividade física adequada e com supervisão do seu endocrinologista.
Excesso de fome
A fome e a vontade por doces podem ser remediadas com os hábitos certos
A glicose está altamente relacionada à fome, e como a diabetes desequilibra suas quantidades no organismo, é muito comum o diabético sentir mais fome do que o normal, principalmente a vontade por doces. "Isso ocorre quando há um descontrole do quadro: quando a quantidade de açúcar no sangue sobe, ele costuma ocupar as células responsáveis por causar mais fome e não as que desestimulam o apetite", considera Krakauer.
O ideal nesse cenário é fazer o possível para controlar os níveis de glicose no sangue, com o monitoramento da glicemia, uma alimentação equilibrada e com grande quantidade de fibras e atividade física.
Além disso, é muito importante comer de três em três horas. "Ficar muito tempo sem se alimentar pode dar uma vontade exagerada de comer doces ou algum alimento que sacie a fome mais rapidamente", lembra a endocrinologista Lilian Kanda Morimitsu, do Hospital Santa Cruz.
Fadiga e sono
Fadiga em diabéticos é resultado do mal controle da condição
O diabetes mal controlado pode causar fadiga. " Existe a deficiência relativa ou absoluta de insulina, então o metabolismo de nutrição não é feito de maneira adequada. Assim, há perda de liquido e desidratação", explica o endocrinologista César Hayashida, do Hospital Santa Cruz. Esse desarranjo é o grande responsável pela fadiga em portadores do distúrbio.
Para Krakauer, outro fator importante é que as pessoas hoje levam uma vida muito agitada, o que piora o estresse e o cansaço. De acordo com o especialista, hábitos de higiene do sono são essenciais para evitar esse tipo de problema, não só em quem tem diabetes, como para qualquer pessoa.
Problemas circulatórios
As altas taxas de glicose no sangue trazem diversos danos aos vasos sanguíneos, já que esse fator faz com que as paredes do vaso sofram mais com os processos de oxidação, o que faz com que as gorduras se acumulem mais nesses locais, trazendo problemas como hipertensão.
Normalmente esses problemas são decorrentes do mau controle ou de complicações do diabetes. "Além da prevenção comum, que envolve o controle das taxas de glicemia e da alimentação, é muito importante reduzir o excesso de peso, evitar o cigarro e beber menos álcool, para evitar esse tipo de complicação", explica Krakauer.
Reduzir o sal também é importante, já que ele também está ligado à hipertensão arterial, devido à retenção de líquidos. Por isso, maneirar no sal como tempero, em alimentos industrializados, enlatados, molhos e temperos prontos, queijos salgados (como gorgonzola, muçarela e parmesão), molho de soja, mel, doces no geral, carboidratos simples, alimentos de alto índice glicêmico e gorduras saturadas são os primeiros passos para manter a hipertensão e o diabetes.
Além disso, evitar esses problemas circulatórios é muito importante para os homens, já que eles podem propiciar a disfunção erétil, que é um processo que depende principalmente da vascularização, já que na ereção é preciso que mais sangue preencha os chamados corpos cavernosos. Portanto, é mais comum que homens com diabetes, principalmente descontrolado, tenham problemas de ereção.
Problemas com a pele
A pele do diabético tende a ser mais ressecada do que o normal
Quando a pessoa que tem diabetes tem uma complicação chamada neuropatia diabética, que afeta os nervos de diversas partes do corpo. "Se afetar os nervos do sistema nervoso autonômico - que controlam a produção de suor e de sebo - a pele vai progressivamente ficando mais seca", diz a endocrinologista Andressa. Com isso, ocorre uma ruptura da linearidade das células da pele e as rachaduras podem ocorrer. Por isso, é fundamental que o diabético hidrate bem sua pele, principalmente nos membros inferiores, mais propensos a este problema no sistema nervoso.
A cicatrização também é mais difícil nos diabéticos. "É comprovado que a pele do diabético tem uma cicatrização pior, demorando mais para o fechamento de feridas e também é mais suscetível a infecções", considera a dermatologista Denise Steiner, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD). No entanto, não é indicado o uso de pomadas, a não ser que ela seja prescrita por um especialista. As pomadas com cortisona, por exemplo, podem prejudicar o diabético.
Doença periodontal
A saúde bucal do diabético também merece atenção especial. Antes da doença ser diagnosticada, por exemplo, um odontologista experiente pode percebê-la. "O hálito cetônico (semelhante ao cheiro de maçã velha) é característico no diabético e a doença periodontal costuma estar presente. Esses sinais podem aparecer antes de outros sintomas, por isso, uma consulta de rotina e uma boa anamnese podem levar o dentista a encaminhar o paciente ao médico e assim chegar ao diagnóstico precoce da diabetes", considera a odontologista Eliana Avelãs.
De acordo com o endocrinologista Krakauer, isso ocorre devido ao excesso de glicose, que propicia o aparecimento de bactérias e que formam a placa bacteriana, principalmente responsável pela gengivite e periodontite. A melhor forma de evitar isso, além de controlar bem o diabetes, é cuidando da higiene bucal, com escovação de duas a três vezes ao dia, fio dental diariamente e bochechos sem álcool.
Problemas oculares
Os olhos do diabético também estão em perigo. Isso ocorre porque os danos que a glicose causa nos vasos sanguíneos também pode afetar a circulação nos olhos, o que causa a retinopatia diabética. "O mais importante para prevenir esse problema também é o controle das taxas de glicemia. No entanto, quem tem diabetes precisa ir frequentemente ao oftalmologista, para fazer prevenção com exames. Parar de fumar e evitar beber muito também é uma atitude importante", ressaltar Krakauer.
Infecções em geral
Vacinação em dia é ainda mais importante para quem tem diabetes
Pessoas com diabetes e sem controle da doença também tendem a ter mais infecções, já que a doença pode afetar o sistema imunológico, tornando-o mais deficiente. Por isso, a vacinação é ainda mais importante para quem tem essa doença crônica. "Vacina como a da gripe, pneumonia, entre outras, devem ser tomadas em todas as campanhas, e estão disponíveis na rede pública para quem tem diabetes", reforça Márcio Krakauer.
Outro ponto importante é cuidar da pele, para evitar a criação de novas portas de entrada para bactérias no corpo: as feridas. É importante cuidar principalmente da pele dos pés, que são muito mais propensos a machucados que demoram a cicatrizar.
Pé diabético
O cuidado com os membros inferiores, como os pés, deve ser redobrado em quem tem diabetes
Como já foi reforçado, o pé do diabético é muito mais sensível a feridas e machucados. Inclusive, o diabetes costuma ser uma das maiores causas de amputação dos pés, ganhando até mesmo de acidentes automobilísticos, de acordo com Krakauer.
Para o especialista, o mais importante é cuidar melhor da saúde dos pés. "Evite machucados, vá à podóloga a cada dois a três meses, prefera sapatos adequados e meias de algodão e sem costuras", resume o especialista. O corte das unhas também é importante, pois deve ser feito de modo que evite machucados.
Andressa tem uma boa dica: "Tenha no banheiro um pequeno espelho, que possa ser usado para ver a sola dos pés e entre os dedos, todos os dias após o banho. Caso apareçam micoses ou pequenas lesões, o médico precisará ser avisado", alerta a endocrinologista.
Deixar de lado o sedentarismo não é fácil. Para muitas pessoas, isto pode significar uma mudança significativa em suas vidas.
O primeiro passo é motivar-se. Faça algo que lhe proporcione ânimo para começar. Logo vem a mente caminhar, mas não é só a caminhada que podemos usar para sair do sedentarismo. Podemos experimentar várias atividades e esportes, antes que escolhermos aquela que mais nos identificamos. É importante que você dê este "start". Uma vez animado, será mais fácil obter sucesso em seus objetivos.
Antes de começar, primeiro cheque com seu médico se você pode realizar alguma atividade que não gere riscos a você e qual se adéqua melhor ao seu perfil. Exercícios de alto impacto, ao invés de ajudar, podem acarretar sérios problemas para sua saúde como ataques cardíacos, caso você tenha um coração comprometido. Após realizar um check-up, escolha algum esporte ou atividade que utilize movimentos contínuos como corrida, ciclismo, natação, patinação, remo ou dança, e, claro, que seja divertido para você. Vale a pena experimentar exercícios em casa, como dançar. Coloque uma música bacana e comece a se mexer no ritmo da música. Exercícios em casa com auxílio de cadeiras e com o próprio peso corporal trarão muitos resultados.
Durante os primeiros dias ou semanas você deve se exercitar apenas por alguns minutos. Inicie de forma lenta até que seus músculos sintam-se cansados e então pare. Caso se sinta muito estafado no dia seguinte, retome a atividade apenas no próximo. Aumente a duração do treino gradualmente até que possa realizá-lo de forma tranquila durante 30 minutos por dia sem sentir dor. Quando isto acontecer, você já estará pronto para praticar exercícios que exijam mais do seu corpo. Tente aumentar a intensidade uma vez por semana. Inicie em ritmo lento para aquecer e depois, vá aumentando até que sua respiração fique ofegante. Quando isto acontecer, diminua o ritmo. Marque de 30 segundos a um minuto para se recuperar, dependendo do nível de cansaço e então, retome lentamente. Repita a atividade durante um minuto e pare quando se sentir exausto. Tente praticá-la de duas a três vezes por semana em ritmo intenso e, quando se sentir bem, aumente a frequência para mais dias, sem esquecer do descanso.
Mas por que é tão importante aumentar a intensidade do seu exercício? Porque agindo assim, você estará fortalecendo os músculos do seu corpo e a única maneira de isto acontecer é exercitando-se de maneira regular. O coração é um músculo. Quando nosso corpo é submetido a algum esforço, os músculos esqueléticos contraem e relaxam de maneira alternada. Este movimento faz com que as veias bombeiem o sangue em direção ao coração, tornando-o mais forte pelo aumento do fluxo sanguíneo. À medida que o fluxo aumenta no interior dos vasos, o coração fica mais "elástico" e resistente e então, ele se torna mais forte.
Porém, a atividade não terá nenhum efeito se for realizada com uma frequência muito baixa ou se ela for muito leve. Sair e correr 10km por semana lentamente não fortalecerá seu coração. É como se você levantasse um peso muito leve mil vezes num só dia. Isto não lhe tornará mais resistente. O correto é que você treine com um peso que possa gerar um certo desconforto, em dias alternados e seguindo uma planilha de exercícios. Só assim você irá adquirir uma resistência melhor, um corpo mais saudável e obter sucesso em seus treinos.
Vale ressaltar que antes de qualquer atividade, você deve consultar seu médico e a planilha de treinamento deve ser feita por um professor de educação física para que você possa executá-la com segurança.
