Nenhum programa ou série de treinamento obterá sucesso se não for acompanhado por uma boa nutrição e uma adequada suplementação. Ingerir quantidades insuficientes de calorias leva ao “over training”; ou seja, ao desgaste muscular e ao catabolismo.Já excessivas quantidades de calorias podem levar ao crescimento não só muscular, más também aumentando muito o tecido adiposo (gordura).
Existem dietas que difundem o alto consumo de proteína e gordura e o baixo consumo de carboidrato nos dias de semana, aumentando este, apenas nos finais de semana. Esta dieta é baseada na afirmação que na falta de carboidrato a gordura consumida se transforma em energia; reduzindo assim, o tecido adiposo, porém esse tipo de dieta pode ser agressiva para diabéticos, hipertensos e portadores de outras patologias cardíacas.
Entretanto, parece que uma dieta reduzida em gordura, e alta em carboidrato e proteína, é hoje a mais seguida e a que apresenta melhores resultados para um espectro maior de pessoas. Contudo o alto consumo de carboidrato deve ser corretamente manipulado quanto ao tempo, quantidade e qualidade.
Em relação ao tempo, se indica consumi-los em maior quantidade no início do dia, diminuindo no decorrer deste.
Quanto a quantidade, a indicação vai depender do metabolismo basal da pessoa e suas atividades diárias.
Na qualidade, deve-se buscar o consumo regular de carbos complexos evitando os carbos simples. A suplementação de outros tipos deve ser acompanhada por um Nutricionista, para evitar um consumo desregulado.
Cientificamente, CALORIA é definida como :
- A quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC à temperatura de 1 Litro de água .
Tabela de valores calóricos dos principais macronutrientes.
Macronutrientes
|
Calorias
|
Alimentos
|
Carboidratos
|
4 a cada um grama
| Complexos – Pães, massas, grãos e cereais Simples – doces, açúcar, frutas, mel |
Proteína
|
4 a cada um grama
| Carnes, derivados do leite, ovos |
Gordura
|
9 a cada um grama
| Vegetal – óleos (oliva amendoim, girassol, canola) EFA’s (Omega 3 e omega 6) Animal – derivados do leite e gordura das carnes |
Portanto o X da questão está em ingerir a quantidade adequada de calorias por dia, segundo seu metabolismo basal.
Mulheres em geral de 2500 a 2800 kcal/dia
Homens em geral de 3000 a 3500 kcal/dia.
O segundo ponto importante está no consumo adequado de proteínas, que deve ficar em torno de 1,5 gramas por quilo corporal, por tanto um pessoa que pesa 70 Kg, deverá consumir em torno de 105 gramas por dia.
Portanto, uma alimentação nutricional balanceada deve seguir a seguinte recomendação:
| ||||||||
| ||||||||
|
