Melhor treino para queimar gordura e perder barriga

Todos os meses novas pessoas inscrevem-se no ginásio com o objetivo de emagrecer rapidamente. Na hora de ponta, podemos ver as bicicletas ergométricas, as passadeiras e as máquinas de step praticamente cheias. Não há dúvida de que os exercícios aeróbicos são indispensáveis para conseguir queimar gordura e perder peso.

A importância da intensidade

Mas se realmente queres queimar gordura rapidamente e “perder a barriga”, deves passar a considerar um fator chave no treino cardiovascular: intensidade. Quantas pessoas vemos nos ginásios a pedalarem durante 20 ou 30 minutos sempre ao mesmo ritmo ou a correrem na passadeira horas a fio sempre ao mesmo ritmo?

Nos primeiros meses de treino, fazer exercício aeróbico sempre ao mesmo ritmo moderado pode efetivamente gerar resultados a nível da queima de gordura e aumento da capacidade física. No entanto, uma vez que o corpo se adaptar a esse estímulo, os resultados vão ser mínimos.

Quando alguém deixa de ver resultados, o normal é aumentar o tempo que pedala ou corre no ginásio. Em vez de 20 minutos, a pessoa passa a gastar 30 minutos no cardio. Mas o fator que ela deveria aumentar não é o tempo mas sim a intensidade com que realiza o exercício.

A literatura científica mostra que o metabolismo continua acelerado mesmo depois de se terminar o exercício físico. Ou seja, a pessoa continua a queimar calorias até muitas horas depois de ter abandonado o ginásio (nada mais nada menos do que até 16 horas depois).

Este fenómeno é conhecido como o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Enquanto o corpo estiver a recuperar do treino, o metabolismo estará mais acelerado. Então, quanto maior a “destruição” induzida pelo treino, mais horas o metabolismo permanecerá acelerado. E a melhor forma de “destruir” o corpo é aumentar a intensidade do treino.

O poder do treino intervalado de alta intensidade

E é aqui que chegamos ao treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT, do inglês High intensity interval training). O HIIT consiste em alternar o período de exercício entre intensidades moderadas e altas. Ou seja, em vez de passares 20 minutos a pedalar sempre ao mesmo ritmo, pedalas apenas 10 minutos neste ritmo: 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, 40 segundos normal, 20 segundos a sprintar, e por aí fora.

Este é um método de treino com uma sólida investigação científica e cada vez mais utilizado. As vantagens do HIIT já se conhecem pelo menos desde 1996, conforme demonstrou um estudo publicado no Medicine Science & Sports Exercise. Neste estudo, os investigadores compararam o cardio tradicional (longa duração com intensidade moderada) com o treino intervalado (curta duração com intensidade elevada).

Os indivíduos incluídos no grupo do cardio tradicional tiveram de pedalar na bicicleta ergométrica durante 60 minutos a 70% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx) – um indicador da condição física da pessoa. Executaram este protocolo de treino 5 dias por semana durante um total de 6 semanas.

Os indivíduos incluídos no grupo do HIIT executaram 7 ou 8 séries de 20 segundos a pedalar a 170% do VO2máx, alternados com períodos de descanso de 10 segundos. Fizeram-no também 5 dias por semana durante 6 semanas.

Apesar de os indivíduos de ambos os grupos terem aumentado a sua capacidade aeróbica, a capacidade anaeróbica só aumentou naqueles que fizeram HIIT (aumento de 28%), o que prova que este tipo de treino é o mais indicado para melhorar a condição física geral.

Além disso, comparem o tempo que os indivíduos do 1º grupo gastaram com o dos indivíduos do 2º grupo. O treino intervalado de alta intensidade é uma abordagem mais eficiente e mais eficaz.

HIIT aumenta metabolismo e permite queimar mais gordura

Um estudo de 2002 avaliou o impacto do HIIT no consumo de oxigênio pós-exercício (o tal EPOC). Desta vez, na musculação. Sete indivíduos saudáveis, com uma média de 22 anos, realizaram um circuito de 4 séries de 10 repetições dos seguintes exercícios: supino, power clean e agachamento. O treino total durou cerca de 31 minutos.

Os investigadores mediram o consumo de oxigênio dos indivíduos em vários momentos, quer antes do exercício quer depois. Eles descobriram que 38 horas após o treino, o consumo de oxigênio dos indivíduos ainda se encontrava elevado para além dos valores normais recolhidos antes do exercício.

Ou seja, quase 2 dias após terem treinado o metabolismo ainda se encontrava acelerado. Eles estavam a queimar gordura sem sequer trabalharem diretamente para isso.

Os benefícios do HIIT no aumento da queima de gordura também estão comprovados nas mulheres. Num estudo publicado em 2007, as mulheres que se submeteram ao HIIT aumentaram a quantidade de enzimas musculares que ajudam a utilizar a gordura como combustível.

O HIIT também aumenta o número de proteínas responsáveis por transportar as gorduras até às mitocôndrias, o local onde a célula produz energia. O aumento verificado foi de 48% em apenas 6 semanas de treino intervalado.

Treino intervalado queima mais gordura abdominal

É um dos assuntos mais procurados na internet: como queimar gordura abdominal mais rápido? A resposta é: através da utilização do treino intervalado. O HIIT tem provas dadas também na redução da gordura abdominal. Um estudo realizado com obesos mostrou que este método de treino é bastante eficaz a reduzir a gordura intra-abdominal e a gordura visceral.

HIIT melhora a sensibilidade à insulina

Uma investigação descobriu que 15 minutos de treino intervalado por dia durante 2 semanas tem um impacto significativo na sensibilidade à insulina. A melhoria deste fator permite uma maior estabilidade dos níveis de glicose, favorece a síntese proteica e a recuperação muscular, assim como um perfil lipoproteico mais favorável, apenas para enumerar alguns benefícios.

Depois de avaliarem os resultados desta experiência, os investigadores concluíram: “Este novo paradigma de treino eficiente pode ser usado como uma estratégia para reduzir os fatores de risco metabólicos em populações jovens e de meia idade sedentárias que não aderem aos demorados programas aeróbicos tradicionais” 

E poderíamos ver ainda mais estudos que mostraram os benefícios do HIIT 

Conclusão

O resumo deste artigo poderia ser: esqueça as horas intermináveis na passadeira ou na bicicleta. Opte por uma estratégia de treino mais eficiente quer em termos de resultados quer em termos de tempo. Se existe uma forma de melhorar a condição física geral e perder gordura mais rápido e em menos tempo, por que não utilizá-la?

É fácil de colocar em prática. Crie a sua própria rotina de treino intervalado. Por exemplo, comece por pedalar nesta sequência: intensidade moderada durante 50 segundos, 10 segundos a sprintar, 50 segundos a intensidade moderada, 10 segundos a sprintar, e por aí fora. Com o tempo, vá aumentando a exigência do exercício.

Se costuma correr, seja na passadeira ou ao ar livre, alterne entre períodos de corrida normal com sprints. Se costuma fazer musculação, opte por integrar alguns circuitos de treino no seu programa (dê preferência a técnicas como os super-sets ou os drop-sets).

Treinar com intensidade custa mais, é verdade. Mas os resultados serão fantásticos.

Fonte:

http://tafitness.net/treino-queimar-gordura-perder-barriga/

Entenda melhor os Tipos de Vacinas.

TIPOS DE VACINAS

As vacinas são produtos capazes de induzir imunização ativa, que consiste em estimular o organismo a desenvolver anticorpos, através do uso de antígenos. Esses antígenos podem ser moléculas, bactérias, vírus ou mesmo outras células, que vão interagir com os linfócitos (células de defesa do organismo) para produzir uma resposta imunizante a um agente causador de doenças.

As vacinas podem ser formadas por diversos tipos de antígenos: vírus vivos e bactérias atenuadas vivas, vírus mortos e bactérias inativas mortas, toxoides ou componentes de estrutura viral ou bacteriana. Veja abaixo:

• VACINA ATENUADA

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É composta por bactérias ou vírus ainda vivos, mas que, por cultivo em condições adversas, perderam sua capacidade de produzir a doença. Ainda assim, podem se replicar e produzir imunidade. A função da replicação é causar estímulo forte e prolongado no sistema imune, parecida com a resposta formada após uma infecção natural.

Em geral, esse tipo de vacina é efetivo com apenas uma dose e oferece proteção longa. São exemplos de vacinas atenuadas virais as vacinas contra: sarampo, caxumba, rubéola, varicela, febre amarela, rotavírus e poliomielite (oral). Conhecidas como atenuadas bacterianas, as vacinas contra BCG e contra a febre tifóide (oral).

• VACINA INATIVADA

É composta por vírus ou bactérias mortos inativados por processos químicos ou físicos, após replicações em meios específicos. Esse tipo de vacina costuma provocar imunidade humoral, quando os linfócitos B reagem contra essas bactérias ou vírus, produzindo e expelindo anticorpos. Comparada a intensidade e duração das respostas obtidas com vacinas atenuadas, este tipo fica em desvantagem, por isso, são necessárias várias doses de reforço para garantir a cobertura vacinal.

Alguns exemplos das inativadas virais são as vacinas contra: poliomielite (parenteral), hepatite A, hepatite B, raiva, influenza, papilomavírus. E conhecidas como inativadas bacterianas, as vacinas contra coqueluche, tétano, difteria, febre tifóide (parental) e cólera.

• VACINA COMBINADA

Estruturada por antígenos de diversos agentes infecciosos na mesma apresentação, este tipo de vacina é aplicado em uma mesma administração. A SCR (vacina contra sarampo, caxumba e rubéola) é um dos exemplos, ao mesmo tempo que a vacina DTP, que protege contra difteria, tétano e coqueluche.

DIFERENÇAS ENTRE ELAS

Uma das diferenças observadas entre as vacinas atenuadas e inativadas diz respeito à velocidade nas respostas imunológicas. Enquanto as vacinas compostas por bactérias e vírus ainda vivos podem ser eficazes apenas com uma dose, as vacinas formadas por vírus ou bactérias mortas precisam de doses de reforço para garantir uma concentração adequada de anticorpos.

Fonte:

https://farmaceuticort.wordpress.com

Startup cria pó de alimentos vencidos para combater fome

Uma startup sueca criou uma tecnologia que desidrata frutas vencidas e as transforma em um pó, cujo objetivo é solucionar um terrível paradoxo: enquanto quase um bilhão de pessoas no mundo sofre com a fome, o resto do planeta desperdiça cada vez mais comida.

Segundo a ONU, cerca de 1,76 milhão de toneladas de comida é desperdiçada por ano no mundo, quase 40% de tudo que é produzido, algo que gera um prejuízo de 2,36 trilhões de reais para a economia global.

Segundo o Programa Alimentar Mundial, uma agência ligada às Nações Unidas, 795 milhões de pessoas no planeta não têm comida suficiente para ter uma vida saudável.

A razão mais comum para a larga escala desse desperdício é o consumo desenfreado de alimentos, principalmente nos países mais desenvolvidos.

As pessoas compram ou preparam mais comida do que precisam. Além disso, existe o costume de jogar fora alimentos que ultrapassam a data de vencimento, sem que eles tenham sido consumidos.

Para tentar solucionar esse problema, um grupo de estudantes de pós-graduação na Suécia criou um produto chamado FoPo Food Powder.

A ideia é simples: os alimentos são estragados pelas bactérias, e as bactérias amam água. Ao desidratar a comida, ela irá demorar mais tempo para estragar.

Seco, o alimento é pulverizado e transformado em um pó colorido que aumenta a validade da fruta de duas semanas para dois anos.

As frutas usadas no FoPo são compradas de agricultores e varejistas, normalmente na véspera de sua data de vencimento. Assim, os alimentos podem ser comprados por um valor menor, mas que não irá gerar prejuízo para quem está vendendo.

A startup foi criada por Kent Ngo, engenheiro mecânico, Gerald Marin e Vita Jarolimkova, especialistas em inovação alimentar.

"Não queremos criar um novo produto ou tecnologia, mas criar valor a partir da ineficiência do sistema alimentar", afirmou Marin ao site Mashable.

A ambição da FoPo é alimentar 9 bilhões de pessoas até 2050, reduzindo 40% do desperdício dos alimentos produzidos no planeta.

O pó está disponível em três sabores diferentes: banana, framboesa e manga (o desenvolvimento de uma versão de abacaxi deve terminar nos próximos meses).

O produto final retém entre 30% e 80% do valor nutricional do alimento original e pode ser colocado sobre iogurtes e sorvetes, usado em bolos ou misturado com vitaminas.

A bem sucedida campanha de financiamento da FoPo no Kickstarter superou a meta de arrecadação em quase 50 mil reais e deve começar a entregar os primeiros produtos para os primeiros doadores em agosto.

Os fundos arrecadados serão usados para que a empresa encontre um fabricante confiável para os produtos e teste os alimentos.

Atualmente, a startup participa de um projeto piloto nas Filipinas, onde fazendas locais estão doando mangas e abacaxis para uma primeira carga, que será financiada pelo governo filipino e a Organização das Nações Unidas para Alimento e Agricultura.

Estima-se que cerca de 20% das crianças filipinas tenham problemas de nutrição, agravados pela quantidade de catástrofes que atingem o país todos os anos.

Fonte:

http://exame.abril.com.br/tecnologia/noticias/startup-cria-po-de-alimentos-vencidos-para-combater-fome

6 maneiras como seu tipo de personalidade afeta o sono

Sua personalidade diz muito sobre seu sono

Você é uma pessoa madrugadora? Perfeccionista? Extrovertida? O seu "tipo de personalidade" pode explicar muito sobre como você interage com o mundo quando você está acordado, mas também pode dar um insight dos seus hábitos de sono.

Embora as características de personalidade dificilmente são um fator significativo ou decisivo quando se trata do nosso padrão de sono, a forma como nos comportamos ainda pode nos afetar sutilmente enquanto dormimos.

Abaixo estão algumas formas de como nossa personalidade, horários de sono e descanso podem estar relacionados.

A genética determina se você é uma “coruja” ou um madrugador

Você pode não ter o controle de preferir acordar com o sol ou com as estrelas. A diferença entre os que ficam acordados até tarde e os madrugadores – também conhecidos por cronotipo - pode estar no nosso próprio relógio interno.

Os cronotipos são em grande parte determinados pela genética, reportou a BBC.

"Os cronotipos refletem as diferenças individuais no tempo do ritmo circadiano e podem sofrer alterações com a idade," disse Natalie Dautovich, estudiosa ambiental da Fundação Nacional do Sono, ao The Huffington Post, por email.

"Por exemplo, os adolescentes são mais propensos a serem mais noturnos se comparados aos adultos."

Os madrugadores podem ser mais felizes

Deus ajuda quem cedo madruga e no fim isso parece também ajudar na saúde. Os que gostam de acordar cedo relatam ser mais felizes e tendem a ser mais persistentes do que as corujas.

Pesquisas também sugerem que os madrugadores podem estar mais descansados, uma vez que são menos propensos a experimentar o "jet lag social", que é o que acontece quando o nosso relógio biológico está fora de sincronia com o nosso relógio social, das 9-às-5.

Os "Tipos A" podem ter problemas para pegar no sono

Se você é uma daquelas pessoas que "pensam demais", como os Tipos A, você pode ter um pouco de dificuldade em deixar de lado os fatores estressantes - especialmente quando você vai para a cama.

"A excitação cognitiva pode assumir muitas formas, desde uma simples revisão das atividades do dia, até ruminar ou se preocupar demais com coisas diferentes", disse Dautovich.

Para algumas pessoas, a incapacidade de desligar o cérebro pode impedir de cair no sono, diz o Dr. Shalini Paruthi, presidente da comissão de educação da Academia Americana de Medicina do Sono e diretor do Centro de Pesquisas Pediátricas do Sono da Universidade de Saint Louis.

"O que isso realmente significa é que a mente não está se alinhando mentalmente com o corpo para pegar no sono", disse Paruthi ao The Huffington Post.

Se pensamentos ansiosos deixam você acordado, existem terapias para ajudar a tratar o problema - a forma mais comum é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, disse.

Acredita-se que os noturnos arriscam-se mais

As pessoas noturnas podem buscar mais sensações ou novidades, de acordo com um estudo de 2014, publicado na Revista Personality and Individual Differences.

Existem rumores de que eles são mais criativos e têm habilidades cognitivas superiores, embora Paruthi explique que a pesquisa ainda tem que confirmar isso.

As corujinhas têm má fama por gastarem energia à noite, mas a sua hora de dormir não precisa ser criticada, contanto que eles observem as recomendadas sete horas de sono sem interrupção a cada noite, disse Paruthi.

Os extrovertidos podem acabar dormindo melhor

Em um estudo preliminar de 2014, publicado na Revista Health Psychology, os pesquisadores descobriram uma relação entre indivíduos extrovertidos e um melhor sono.

A mesma associação foi encontrada em indivíduos com alta capacidade de consciência e afabilidade.

Isto, obviamente, não é o único indicador de uma boa noite de descanso, já que outros fatores ambientais desempenham um papel muito maior, mas estudar a relação entre a personalidade e o sono "pode beneficiar um tratamento mais personalizado aos distúrbios do sono e ajudar na seleção de pessoal para trabalhos em que é fundamental ficar alerta", indicaram os pesquisadores.

Indivíduos neuróticos podem ser mais susceptíveis à insônia

Aqueles que exibem traços de neuroticismo podem ter um aumento na reatividade ao estresse, o que poderia levar a distúrbios do sono e insônia, de acordo com 2.013 resultados publicados na Revista Sleep Medicine Reviews.

No entanto, pesquisadores observam que o neuroticismo e o estresse são um pouco cíclicos, por isso é provável que a ansiedade que está associada a esse comportamento é o que poderia estar levando à falta de sono.

"O estresse pode definitivamente ser um fator negativo para se ter um sono saudável", disse Dautovich.

"O estresse pode criar um ciclo vicioso que afeta o sono e a falta de sono afeta nossa capacidade de lidar com o estresse."

O que podemos fazer sobre isso?

Finalmente, os especialistas destacam que os tipos de personalidade têm pouca influência em comparação com outros fatores externos em seu ambiente de sono, por isso não se preocupe muito se você se identifica com um certo traço comportamental.

Independentemente do que faz você ficar acordado à noite, quer seja a sua mente muito ligada ou qualquer outra coisa, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a adormecer mais rápido e ter um sono de mais qualidade:

Saia da cama 

Se você não fizer isso, seu cérebro pode começar a associar esse lugar de refúgio do sono com um lugar onde você deve ficar bem acordado. Se você não cair no sono em 20 a 30 minutos, levante-se e vá para um outro lugar.

Verifique a temperatura 

O melhor para o sono é um quarto escuro e fresco. A temperatura ideal para ter um sono de qualidade é em torno de 15 a 20 graus, disse Dautovich anteriormente ao HuffPost.

Tente uma atividade 

Apenas tenha certeza de que seja algo chato, aconselhou Paruthi. Pegue um livro monótono se você não consegue se desligar (desculpe, mas o Harry Potter não serve). Escrever no diário também pode ajudar.

Proíba o uso de telas 

Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir dormir, mas de preferência uma hora antes disse Paruthi.

Pesquisas mostram que o comprimento de onda azul emitidos a partir das telas, pode atrasar a produção de melatonina, o hormônio que nos ajuda a relaxar. "Usem um despertador [físico] para acordar de manhã", disse.

Mantenha uma rotina de sono

Comece a se preparar para ir pra cama no mesmo horário e fazer disso um ritual calmante (meditação, alguém aí? )."As pessoas não conseguem fazer do sono uma prioridade", disse Paruthi.

"A rotina realmente ajuda a guiar o cérebro - e o sono é uma função cerebral - da hora de 'vai, vai, vai' para a hora de relaxar."

Fonte:

http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/6-maneiras-com-que-seu-tipo-de-personalidade-afeta-o-sono#8

7 alimentos que não devem sair do cardápio no inverno

Manter uma alimentação saudável no inverno nem sempre é uma tarefa fácil. Além das tentações típicas da época, a comida serve como combustível para a produção de calor do corpo, por isso as pessoas sentem necessidade de comer mais no frio.

Uma alternativa que pode ajudar na luta dos quilinhos extra no inverno é  o hábito da ingestão de sucos naturais diariamente. 

Para Sonja Salles, nutricionista e frutommelier do Greenday, alguns alimentos, principalmente frutas e vegetais com fibras, podem ajudar a eliminar os excessos e ainda combater doenças.

“As fibras auxiliam no funcionamento do intestino e diminuem a absorção de açúcares e gorduras”, afirma a nutricionista. 

Ainda segundo a especialista, é recomendado o consumo de cinco porções de vegetais ou frutas por dia.  “Mantendo essa regra, as pessoas garantem uma vida mais saudável e rica em nutrientes e vitaminas que o corpo precisa”, diz Sonja .

Veja nas imagens 7 frutas e verduras que não devem sair do cardápio no nesta época de frio, segundo a nutricionista.

Uva

Benefícios: a uva contém flavonoides, polifenóis e resveratrol  - substâncias contidas na casca da fruta tinta. Ela evita o enfarto e o derrame, além de retardar o envelhecimento, prevenir o câncer, doenças circulatórias e a hipertensão.

Quantidade diária ideal: 20 uvas pequenas ou sete grandes.

Abacaxi

Benefícios: por conter 93% de água, o abacaxi é considerado um excelente diurético e laxante suave.  A polpa e o caroço (parte central da fatia) contêm uma enzima chamada bromelina que desempenha três funções em nosso organismo: mucolítica (dissolve o muco e o catarro dos pulmões facilitando a expectoração), anti-inflamatória (promove melhor circulação sanguínea) e digestiva (facilita a digestão de proteínas e gorduras).

Quantidade diária ideal: uma rodela

Vitaminas: A, B1, B2, B5 e C.

Pera

Benefícios:  a pera é rica em fibras como a pectina, que ajuda no controle do colesterol, da glicose no sangue, além de fazer o intestino funcionar regularmente. Uma peculiaridade desta fruta é que ela contém boro, um mineral que ajuda nas atividades neuronais, tornando o raciocínio claro. É indicada para pessoas estressadas e com a mente cansada.

Quantidade diária ideal: uma unidade.

Vitaminas: A e C.

Couve

Benefícios: a couve é rica em fibras e tem poder laxativo. Uma xícara de couve cozida no vapor por 5 minutos oferece 340 miligramas de cálcio, mais que a quantidade encontrada em um copo de leite ou de iogurte natural. Esse vegetal também ajuda a combater a perda da massa óssea, que ocorre com o envelhecimento, evitando a osteoporose. 

Quantidade diária ideal: quatro folhas.

Vitaminas: A, B e C.

Pepino

Benefícios: poderoso diurético natural, o pepino é ótimo para pele e cabelos.

Quantidade diária ideal: quatro colheres de sopa.

Vitaminas: A, B1, B2, B5 e C.

Hortelã

Benefícios: a hortelã tem função anti-inflamatória, descongestionante e digestiva.

Quantidade diária ideal: pode ser consumida sem nenhuma restrição.

Vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, C e E.

Gengibre

Benefícios: o gengibre age como analgésico, anti-inflamatório e também combate náuseas.

Quantidade diária ideal: uma colher de chá

Vitaminas: B3, C, E.

Fonte:

http://exame.abril.com.br/estilo-de-vida/noticias/7-alimentos-que-nao-devem-sair-do-cardapio-no-inverno#1

Receitas Anabólicas – Mingau Ultra Proteico

Receita vamos ensinar uma excelente receita Anabólica a fins de melhora a sua dieta! Leia mais sobre como e o preparo do Mingau Ultra Proteico!

Ingredientes usado na Receita Anabólica:

– 12 claras de ovos
– 1 gema
– 50g (meia-xícara) de farinha de aveia

Modo de preparo da  Receita Anabólica:

– Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. – Aqueça e mexa com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional da  Receita Anabólica:

– Proteínas: 45g (média arredondada)
– Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
– Fibras: 5g

Dicas:
– Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.

Fonte:

http://www.dicademusculacao.com.br/receita-anabolica-mingau-ultra-proteico/

Os 10 Benefícios do Aspargos Para Saúde

Aspargos é um vegetal muito utilizado e bastante popular por seu sabor e propriedades medicinais. Ele é amplamente utilizado em pratos europeus e chineses, ele combina bem com outros legumes, carne e frutos do mar. Aspargos também podem ser comidos crus em saladas ou cozido Para guisado e sopas. Então, vamos dar uma olhada nos benefícios Nutricionais do aspargos.

Benefícios Nutricionais do Espargos: Aspargos é um alimento de baixa caloria é rico em muitos nutrientes, sendo uma combinação perfeita para a saúde. Ele fornece apenas 20 calorias por 100 gramas de seu consumo. Espargos é rica em vitaminas do complexo B, vitamina C,vitamina E e vitamina K. É também uma boa fonte de minerais como o cálcio, ferro, magnésio,potássio, fósforo e zinco. Além disso, o Aspargos é rico em fibras e antioxidantes. 

Espargos combate o câncer: O Aspargos contém glutationa, que é um antioxidante que previne os danos celulares provocados pelos radicais livres. A glutationa desintegra agentes cancerígenos e ajuda na prevenção do câncer. Além disso, o Aspargos é conhecido por ter propriedades laxantes e ajuda na prevenção do câncer de cólon.

Espargos Purifica o Aparelho Digestivo: O Aspargos é uma boa fonte de fibra dietética. Ele contém um composto, chamado de inulina, ela é uma fibra dietética solúvel. A inulina promove o crescimento das bactérias benéficas do intestino e ajuda na manutenção de um sistema digestivo saudável. Isso também auxilia na prevenção da constipação.

Espargos é Coração Amigável: O Aspargos é livre de gordura e de colesterol. Além disso, ele também é uma fonte de saponina, a saponina ajuda na redução do colesterol e na prevenção das doenças cardíacas. Isso faz com aspargos seja um excelente alimento para pessoas com doenças cardíacas.

Espargos é um Alimento Diurético: O Aspargos é um ótimo diurético, ou seja, promove a produção de urina. Isso ajuda a liberar o excesso de líquido do corpo, que por sua vez ajuda o corpo a se livrar de toxinas. As propriedades diuréticas do aspargos também ajuda expulsando o excesso de sódio. Isto é particularmente benéfico para as pessoas com pressão arterial alta e outras doenças cardíacas.

Espargos é um agente Anti-inflamatório: Os aspargos não só tem o gosto delicioso, mas também é uma excelente fonte de nutrientes para o corpo e a mente. os aspargos contém muitos nutrientes anti-inflamatórios, tais como saponinas e os flavonoides quercetina, rutina, laempferol e isoramnetina, que ajudam a combater a artrite, asma e doenças autoimunes.

Outros Benefícios do aspargos Para Saúde:

• O aspargos é uma fonte de ácido fólico, O ácido fólico é importante para a saúde das mulheres, pois, ele ajuda na gravidez e na lactação.
• O aspargos tem provado ser eficaz contra diabetes tipo 2.
• A presença de anti-oxidantes no aspargos torna-ló um alimento eficaz para p anti-envelhecimento. Além disso, a vitamina C presente no espargos garante benefícios para uma pele saudável.
• O aspargos aumenta a imunidade. devido a presença de vitamina K.
• O aspargos é uma excelente fonte de vitamina C, pois, os Aspargos contém uma dose da vitamina C muito alta, cerca de 30% da sua necessidade diária.

Fonte:

http://www.dicademusculacao.com.br/os-10-beneficios-do-espargos-para-saude/

Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Pernas

1 – Errando o Alvo: – “Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário.
– “Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
– O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).

SOLUÇÃO:  

• Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
• Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.

2 – Movimento Incompleto: Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.

SOLUÇÃO:

• Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
• Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, encoste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
• Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
• Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3- Pegando Muito Pesado: Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.

SOLUÇÃO:

• Faça a movimento completo.
• Mantenha as Repetições entre 8 e 12.
• Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 – Agachando da Forma Incorreta: Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria. Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.

SOLUÇÃO:

• Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
• Olhe para frente em cada repetição.
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira.
• Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos.
• Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
• Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5 – Falhando Ao Ir até a Falha: Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.

Fonte:

http://www.dicademusculacao.com.br/5-erros-cometidos-treinar-pernas/