Para que a sua sessão de atividade física renda o máximo possível, é necessário prestar atenção às refeições que vem antes e depois dela. Veja abaixo algumas dicas do que fazer e o que não fazer:
Pré-treino:
- Se você já estiver comendo alimentos saudáveis e ingerindo calorias suficientes para as suas atividades, pode não ser necessário comer antes do treino. Porém, se comer ajudar a aumentar a sua energia, fazer um lanchinho pode ser uma boa ideia.
- O lanche pré-treino ideal deve ter pouca gordura, de 100 a 300 calorias, e ser uma mistura de proteína e carboidratos complexos. Dessa forma, o carboidrato lhe dará combustível e a proteína fortalecerá os músculos. Alguns exemplos: torrada integral coberta com manteiga de amendoim e bananas fatiadas, smoothie de frutas com iogurte, iogurte grego com granola light, metade de um sanduíche de peru, mix de nozes e frutas secas, bolachas integrais com 30 g de queijo branco light, etc.
- Evite comidas ricas em gordura ou fibras, pois as duas podem incomodar o estômago, demorar para liberar energia e dar a sensação de lentidão.
- Beba água. Experts recomendam que você beba de 500 a 600 ml de água 1-2 horas antes de começar a atividade física.
Pós-treino:
- Coma de 30 a 60 minutos após a atividade física. Se o seu treino foi particularmente pesado, tente fazer uma refeição “reparadora” assim que possível.
- É importante consumir proteína para os músculos, mas também “gordura boa” (que também é necessária para recuperar músculos e juntas e é encontrada no óleo de oliva, oleaginosas, peixes como atum e salmão, etc.), alimentos ricos em nutrientes e também uma fonte saudável de amido, como quinoa, batata doce ou feijão.
- Tanto nas refeições logo após o treino como em todas as outras, evite comidas processadas e sempre dê preferência a alimentos o mais próximo possível de como são encontrados na natureza (integrais, sem aditivos, sem temperos artificiais, sem conservantes etc.). Dessa forma você ajudará o seu corpo a se recuperar e a produzir células que funcionam melhor e que são menos suscetíveis ao envelhecimento prematuro, danos ou doenças.
- Não supercompense. Muitas pessoas acham que podem comer muito mais comida do que comeriam normalmente só por estar fazendo atividades físicas. Se uma das suas metas é perder peso, tome cuidado para não ingerir tudo ou até mais do que você “queimou” no treino, o que é bem fácil de acontecer.
- Reidrate-se. Se o seu treino foi pesado e você suou bastante, ou se exercitou em um ambiente com alta umidade, ou se sua atividade física durou mais de 60 minutos, talvez seja interessante consumir um isotônico ao invés de água normal durante o treino, para repor os minerais perdidos no suor. Já se seu treino foi menos extenuante, mais curto, num ambiente climatizado ou se você suou pouco, a água dará conta do recado.
Fonte:
http://receitadevida.com.br/blog/2015/06/guia-rapido-para-refeicoes-antes-e-depois-do-treino
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