5 Dicas para manter uma gravidez saudável

Durante a gravidez, toda a sua decisão terá impacto sobre o seu físico e bem-estar emocional, bem como o bebê crescendo dentro de você. Este é o momento em que você precisa para cuidar de si mesmo, e você precisa do apoio de seu parceiro e outros amigos e parentes próximos. Mais importante, você precisa da orientação de um médico experiente. Escolha um médico que será capaz de ajudá-lo, orientá-lo e ajudar a construir a sua confiança para a gravidez e o parto. Além disso, ler livros, assistir às aulas de gravidez e assistir vídeos sobre a gravidez e o parto. Há muitas coisas que podem ajudá-lo a desfrutar de uma gravidez sem problemas e entrar maternidade com uma nova confiança.

Conheça umas Ótimas dicas para manter sua gravidez saudável.

Opte por uma dieta equilibrada: Os alimentos que você come durante a gravidez têm uma influência direta sobre a saúde do feto. De acordo com especialistas, uma dieta saudável é uma obrigação durante a gravidez. Uma dieta saudável suporta peso ao nascer normal, melhora o desenvolvimento do cérebro fetal e diminui o risco de muitos defeitos de nascimento. Também reduz o risco de complicações na gravidez, como anemia, doença de manhã e fadiga.

Você não precisa comer por dois quando você está grávida, mas você precisa se concentrar em uma alimentação saudável. A dieta de uma mulher grávida deve incluir a abundância de nozes, legumes, frutas e peixe fresco para ajudar seu corpo a obter proteína, vitamina C, cálcio, ferro e gordura adequada. Tente ter cinco porções de frutas e verduras diariamente, a abundância de hidratos de carbono de produtos de grãos inteiros, uma porção de proteína e duas porções de peixe por semana. Junto com alimentos adequados, beber muita água e sucos de frutas escolha real e leite desnatado em vez de refrigerantes para manter seu corpo hidratado. Além disso, evitar café e mudar para o chá verde.

Tomar suplementos necessários: Para atender as necessidades de um corpo grávido por nutrientes, você também precisa tomar alguns suplementos. Você pode tomar ferro ou ácido fólico suplementos separadamente ou optar por vitaminas pré-natais. vitaminas pré-natais normalmente contêm mais ácido fólico e ferro do que outros multivitamínicos. O ácido fólico é necessário para prevenir defeitos do tubo neural, e ferro suporta o crescimento global do bebê.

Alguns médicos recomendam mesmo cálcio e vitamina D durante o terceiro trimestre para o desenvolvimento ósseo adequado em bebês. suplementos de ômega-3 ácidos graxos também pode promover o desenvolvimento do cérebro do bebê. No entanto, lembre-se que, embora os suplementos são importantes para você e para o bebê que está crescendo em seu ventre, eles não são um substituto para uma dieta equilibrada .. Além disso, sempre consultar seu médico antes de tomar suplementos.

Evitar certos alimentos: Para proteger a si e seu feto a partir de bactérias ou infecções parasitárias, é preciso evitar certos alimentos. As alterações hormonais nos desejos de comida causam corpo, mas você precisa ter certeza sobre o que você está comendo. Certos alimentos contêm ingredientes potencialmente tóxicos que podem representar uma ameaça para a sua saúde e causar complicações no parto em seu bebê.

As mulheres grávidas devem assegurar que a sua comida é obtido a partir estabelecimentos respeitáveis, preparados adequadamente e consumidos dentro de um par de dias de compras. Assim como alimentos, você precisa estar atento à higiene alimentar. É especialmente importante durante a gravidez para reduzir o risco de contrair uma infecção. Qualquer tipo de doença infecciosa nesta fase crucial pode prejudicar a saúde do seu bebê, também. Para manter a higiene alimentar adequada, lave utensílios, tábuas de corte e as mãos após manusear carne crua; lavar frutas e legumes bem em água corrente para remover o solo ou sujeira; e sempre escolher produtos alimentares biológicos.

Exercício regularmente: O exercício físico regular durante a gravidez assegura a boa saúde da matriz, bem como o recém-nascido. Exercício ajuda a aliviar muitos problemas comuns da gravidez, como prisão de ventre, cãibras nas pernas, inchaço dos tornozelos, dores nas costas e falta de sono. Ele também ajuda a manter o seu alto nível de energia para fazê-lo durante o período de gravidez.

Além disso, a atividade física prepara novas mães para o parto. Um corpo em forma pode resultar em um trabalho mais curto, menos intervenções médicas e menos cansaço durante o parto. Outra vantagem é que ele faz com que seja mais fácil para você voltar à forma após o nascimento do bebê. Durante a gravidez, caminhada, corrida, natação, exercícios pré-natal, ioga ou aulas de dança pré-natais são boas opções. Evitar esportes que têm um risco de quedas ou pancadas, ou colocar uma pressão adicional sobre as articulações. Antes de iniciar qualquer exercício novo, sempre consultar seu médico. Você também pode participar de aulas para as mulheres grávidas.

Controlar o stress: Estressada durante a gravidez é normal, mas você precisa para manter o seu nível de estresse sob controle. Devido a alterações hormonais no corpo durante a gravidez, há um aumento dos níveis de cortisol. Esses hormônios do estresse pode afetar a saúde do feto. estresse materno crônica ou extrema faz com baixo fluxo de sangue para o bebê, o que torna difícil para os nutrientes importantes para atingir órgãos em desenvolvimento do bebê. Além disso, o stress pode fazer esperar mães sobrecarregado e cansado, que por sua vez impactos dormir.

Para diminuir o stress, construir o seu sistema de apoio e falar sobre os seus medos e problemas com seu parceiro, amigos, familiares e até mesmo o seu médico. Aprender e praticar a meditação, como lenta, respiração profunda para diminuir o stress .

Os 10 Alimentos Anti-inflamatórios

A inflamação cronica é a causa de muitas doenças, incluindo a artrite reumatoide, a aterosclerose, a febre do feno, e muitas outras doenças. anti-inflamatórios têm efeitos secundários, especialmente quando utilizado a longo prazo.

A boa notícia é que muitos alimentos têm propriedades anti-inflamatórias e alguns deles funcionam melhor que remédios de venda livre, mas sem os efeitos colaterais.

Aqui está uma lista de 10 alimentos anti-inflamatórios.

Algas Marinhas: algas contém fucoidan , um carboidrato complexo, que é um poderoso anti-inflamatório.

Abacates: Abacates contêm muitos compostos diferentes que combatem a inflamação. Isto inclui carotenóides, fitoesteróis, álcoois e omega-3 os ácidos gordos que todos trabalham em conjunto no processo anti-inflamatório.

Salmão Selvagem do Alasca: salmão selvagem do Alasca é uma das melhores fontes de ômega-3 os ácidos gordos que são pesos pesados ​​na luta contra a inflamação. Os ômega-3 são utilizados no tratamento de uma ampla gama de doenças inflamatórias, de doenças do coração para a doença de Alzheimer de desordens autoimune. Outros peixes oleosos como sardinhas, anchovas, cavala e também são anti-inflamatórios.

Açafrão: A curcumina na cúrcuma é um poderoso anti-inflamatório que tem sido encontrado para ser tão bom se não melhor do que de balcão anti-inflamatórios.

Suco de cereja
cerejas são um dos mais poderosos anti-inflamatórios da natureza devido às antocianinas que eles contêm. Pesquisadores descobriram que prevenir os danos dos radicais livres e inibir enzimas ciclooxigenase melhor do que muitas drogas anti-inflamatórias.  sugere que beba suco de cereja azedo misturado com água três vezes por dia pode ser benéfico para algumas pessoas com artrite.

Azeite  Extra Virgem:Azeite contém ácido acetilênico (ALA), um tipo de ômega-3, que é um potente anti-inflamatório. Note que você não deve cozinhar com azeite de oliva extravirgem, mas deve comê-lo frio, por exemplo, jogou em molhos para saladas ou regados sobre o alimento depois de ter sido cozido. Para cozinhar, utilize óleo de oliva regular ou outros óleos que podem ser aquecidos a temperaturas elevadas, como o óleo de coco.

Gengibre:  gengibre é não só um analgésico anti-inflamatório e da dor natural, mas também foi demonstrado para proteger o estômago dos efeitos de analgésicos. Beber chá de gengibre é uma ótima maneira para as pessoas com artrite. Muitas pessoas com artrite achar que o chá de gengibre é útil para os sintomas da artrite.

Alho: O alho reduz a inflamação e dor no corpo, graças aos compostos de enxofre que ela contém.

Mirtilos: Um composto chamado antocianina em blueberries é responsável por suas propriedades anti-inflamatórias.

Mamão: Papaya contém enzimas chamadas papaína que foram encontrados para reduzir a inflamação no corpo. Mamão também contém uma riqueza de vitaminas, incluindo C e E, que o trabalho contra processos inflamatórios

Fonte: http://www.dicasdesaudeonline.com.br/os-10-alimentos-anti-inflamatorios/

Seu corpo pede fibra

A substância baixa a pressão, controla o açúcar no sangue, ajuda a emagrecer e muito mais.

As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortaliças e cereais – hoje também adicionadas pela indústria a alguns produtos – melhora a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenças. Quer um futuro saudável? Então você tem que comer mais. Veja os motivos:

Para dormir bem
A conexão entre a ingestão de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos é tão nova quanto intrigante. Ela veio à tona depois que cientistas da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratório de pesquisa. Nos primeiros quatro dias, os voluntários seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas últimas 24 horas, porém, eles próprios escolheram sua comida – e aí os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura. Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo – houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. "E esse é o mais restaurador", traduz a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em São Paulo. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. "Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores", diz a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, coautora da investigação. Quem arrisca outra teoria é a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo: "Temos evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora".

Para respirar melhor
O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmões e o consumo de fibras de 1 921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. "Descobrimos que, entre os voluntários com ingestão elevada, havia uma maior porcentagem de indivíduos com a função pulmonar normal", relata a nutricionista Corrine Hanson. Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas – quantia nem tão penosa de alcançar. "As fibras têm propriedades anti-inflamatórias", justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. "Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC", nota o pneumologista Elie Fiss, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.

Para controlar a pressão
Maneirar no sal é a principal mudança alimentar sugerida para domar a hipertensão, um dos estopins para infartos e derrames. Mas essa não é a única medida que tem eficiência garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruçaram sobre 25 estudos e constataram que a ingestão de fibras tem papel expressivo no controle da pressão. Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra revisão robusta também deu a essas substâncias o posto de parceira das artérias. Segundo a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), a resposta para o benefício recai na insulina. "É que esse hormônio funciona melhor na presença das fibras. Quando isso ocorre, há um estímulo à produção de óxido nítrico", descreve. Essa molécula, por sua vez, mantém os vasos relaxados. Daí a pressão não tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicação diz respeito à capacidade de certas fibras – popularmente conhecidas como solúveis – formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar lá no trato gastrointestinal. "Quanto mais tempo ali, maior a absorção de nutrientes", raciocina Marcia. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnésio e potássio, cruciais para o controle da pressão arterial.

Para baixar o colesterol
Existe mais uma bela razão para chamar as fibras de tutoras do coração: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem já sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. É que essas substâncias incitam a eliminação de ácidos biliares, que são constituídos por uma boa dose de moléculas gordurosas. "Portanto, para formar mais ácido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue", explica a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC - USP/Fapesp). A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação – especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia –, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. "Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular", calcula Marcia, da Socesp.

Para evitar a prisão de ventre
Uma das funções clássicas das fibras é aumentar a frequência de visitas ao banheiro. Isso porque elas são responsáveis por dar peso e consistência ao bolo fecal. Ao reter líquido, ainda conferem maciez às fezes, facilitando sua eliminação. Mas para que elas realmente cumpram esse papel é primordial se hidratar direito. "Se não tomar água, as fibras promovem o efeito inverso, isto é, prendem o intestino", alerta a nutricionista Giovanna Müller, da Nutrindo Assessoria e Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Para combater o câncer de intestino
Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras não nos livram apenas da constipação. Tê-las circulando por ali espanta uma baita ameaça, o câncer. Em uma revisão de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram até a definir a porção ideal para evitar um tumor na área que abrange todo o intestino grosso, incluindo o cólon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras à rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doença. "É significativo, considerando que se trata de um câncer muito incidente", analisa o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Lembra que as fibras estimulam o funcionamento do intestino? "Pois isso reduz o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes do órgão", esclarece a nutricionista Thainá Alves Malhão, do Instituto Nacional de Câncer, o Inca. Mas essa não deve ser a única justificativa. "Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E não é o caso", pondera Aguiar Júnior. Logo, há outras explanações no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produção de ácidos biliares secundários. "Eles possuem ação tóxica sobre a mucosa do cólon, contribuindo para a proliferação de células anormais", aponta Thainá.

Para proteger contra mais tumores
Escalar as fibras na dieta ajuda a espantar outros tipos de câncer. Em um levantamento da Universidade Harvard com mais de 90 mil americanas, aquelas que caprichavam em itens fibrosos exibiam menor risco de câncer de mama. "Isso é recente, mas acredito que possa ter a ver com a flora intestinal", arrisca Eliana. "Uma dieta cheia de fibras altera a sua composição, o que interfere no funcionamento do sistema imunológico", concorda Jeremy Nicholson, professor do Imperial College London, na Inglaterra. E células de defesa mais espertas seriam capazes de podar o mal logo pela raiz.

Para perder peso
Ninguém precisa se submeter a uma série de restrições à mesa para emagrecer. Hábitos simples, como respeitar as orientações para o consumo de fibras, são bem-vindos à cintura. Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas diários de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendações como escolher proteínas magras, reduzir a ingestão de sal e açúcar e beber pouco ou nada de álcool, entre outras. Veja só: as duas turmas secaram de forma parecida. Para a autora da pesquisa, Barbara Olendzki, isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. "Elas propiciam sensação de saciedade", justifica. Isso ocorre porque tornam a digestão mais lenta, o que faz o açúcar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) não dispara nem fica sobrando na circulação, a fome demora a dar as caras.

Para manter as taxas de açúcar em ordem
Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulação em ritmo vagaroso, também cai o risco de o diabete tomar conta da área. Ora, se o açúcar sobe rápido demais, é preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem. "Só que chega uma hora em que o pâncreas não consegue produzir esse hormônio na quantidade necessária", informa Eliana. Pior é que, nesse cenário, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando. Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doença. A endocrinologista Ticiana da Costa Rodrigues, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, conta que pessoas com diabete tipo 1 (versão autoimune da encrenca) sofrem com uma atividade inflamatória exacerbada, o que as expõe a um maior risco cardíaco. "Só que indivíduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamação", afirma. Eis um presente da dieta para blindar o coração – sobretudo de quem tem diabete.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/saude/saude-e-vital/seu-corpo-pede-fibra

Descubra oito motivos para incluir o feijão na dieta

O grão é aliado do emagrecimento e age até na prevenção do câncer

Ele faz falta no prato dos brasileiros e é o primeiro a despertar saudade no caso de quem visita um país do exterior. Não bastante o sabor delicioso e a variedade de combinações possíveis no preparo, o feijão ainda é muito bem visto por especialistas da saúde. No relatório do Sistema Vigitel do Ministério da Saúde, o feijão aparece na lista de fatores de proteção contra câncer e outras doenças crônicas. Já o Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2005) recomenda a ingestão de, pelo menos, uma porção diária de feijão ou outra leguminosa, como ervilha seca, lentilha e soja. A boa reputação deve-se à grande quantidade de nutrientes que o alimento possui, resultando em benefícios para a dieta e para o corpo todo. Quer saber o que seu corpo ganha a cada porção? Os especialistas contam com detalhes.

Fonte de proteínas

As proteínas vegetais que o feijão fornece são formadas por aminoácidos chamados lisinas. "Como o corpo humano não consegue produzir esse tipo de proteína sozinho, é preciso incluir o feijão e outros alimentos na dieta que forneçam esse nutriente", afirma a nutricionista Juliana Menezes, de São Paulo. Ela conta que as proteínas são essenciais para a saúde dos tecidos do corpo (osso, pele, órgãos e músculos). 

No entanto, a nutróloga e reumatologista Sylvana Braga, de São Paulo, lembra que o feijão não pode ser a única fonte de proteínas da dieta. "As melhores fontes do nutriente são carnes em geral e laticínios", afirma. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100 gramas de feijão cozido apresentam 8,6 gramas de proteína. Já 100 gramas de peito de frango cozido possuem 31 gramas ? uma diferença e tanto!

Ajuda a prevenir cáries

O casamento de arroz e feijão proporciona uma dose diária de flúor que pode ajudar no controle de cáries nos dentes, segundo um estudo da Faculdade de Odontologia de Piracicaba da Unicamp (SP). Os pesquisadores acreditam que esses alimentos absorvem o flúor presente na água tratada que costumamos utilizar para o preparo. Esse mineral fica concentrado na saliva de quem consome o arroz e o feijão, aumentando a proteção dos dentes.

Controle do peso

Inserir o feijão em uma dieta balanceada pode ajudar no emagrecimento. É preciso moderação no consumo, já que o alimento é rico em carboidratos e pode engordar - 100 gramas apresentam 22 gramas do nutriente, semelhante à quantidade encontrada no arroz (28 gramas). Mas o feijão leva vantagem por ter boas quantidades de fibras: 6,4 gramas na mesma porção. "Depois de ingeridas, essas fibras formam um gel e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade", explica Juliana Menezes. Dessa forma, você vai demorar mais para sentir fome.

Contra o intestino preso

As fibras são famosas por aumentarem o volume das fezes, dando um empurrãozinho para o intestino funcionar melhor. A nutricionista Juliana ainda traz mais um benefício: as fibras solúveis presentes no feijão servem de base para a formação de substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). "Eles fornecem energia para que as células do intestino desempenhem bem as suas funções", afirma.

Diabetes

Esta é mais uma vantagem das fibras do feijão: fazer com que a glicose presente nos alimentos seja absorvida aos poucos. "Dessa forma, não há picos de hiperglicemia e o paciente de diabetes consegue manter a glicemia estável por mais tempo", explica Juliana Menezes.

Previne câncer e doenças degenerativas

"O feijão é fonte de compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças degenerativas e problemas cardiovasculares", afirma a nutricionista Mariana Exel, do Hospital Samaritano de São Paulo. Ela também conta que as fibras do feijão ajudam a combater a obesidade e controlar os níveis de colesterol e de glicemia do sangue - problemas que aumentam as chances de doenças crônicas.

Fonte de minerais

Por ser rico em ferro, o feijão é uma das principais armas do combate à anemia ferropriva, que é a diminuição do número de células vermelhas (hemoglobina) do sangue causada pela falta do mineral. "Sem hemoglobinas, o sangue não consegue transportar oxigênio para que as células do corpo produzam energia", afirma Mariana Exel. O grão também contém boas quantidades de zinco e magnésio. O primeiro é importante para inúmeras reações químicas que ocorrem no organismo e a sua falta pode causar desde problemas de memória e até convulsões. "Já o magnésio é fundamental para a saúde dos ossos, músculos, cérebro e sistema nervoso", conta a nutricionista do Hospital Samaritano.

Vitaminas do complexo B

Entre as vitaminas presentes no feijão, há destaque para o folato, também chamado de ácido fólico e vitamina B9. "Esse nutriente é muito importante durante a gestação para evitar deformidades no feto", afirma Mariana Exel. Segundo a nutricionista, a falta dessa vitamina pode causar alterações de humor e até anemia, com sintomas parecidos ao da anemia ferropriva, como cansaço e fraqueza. Uma porção de 100 gramas de feijão contém aproximadamente 130 microgramas de ácido fólico.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15282-descubra-oito-motivos-para-incluir-o-feijao-na-dieta/#carousel-galeria

Cinco dicas para controlar a ansiedade

Se livre deste incômodo tomando algumas atitudes no dia a dia

A ansiedade é um estado caracterizado por medo, apreensão, mal-estar, desconforto, insegurança, estranheza do ambiente ou de si mesmo e, muito freqüentemente, pela sensação de que algo desagradável está para acontecer. Além dos medicamentos convencionais, existem algumas alternativas naturais que podem nos ajudar a controlar a ansiedade. É sobre elas que vamos falar. 

1) A forma mais comum de tratar a ansiedade é a prática de exercícios físicos. Praticar exercícios físicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios. 
Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar; 

2) Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário. Para as que ficam estressadas com mais facilidade recomendo sessões de massagem e acupuntura regulares, além de ioga e meditação. Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach. A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse. Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor; 

3) Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor; 

4) Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos. Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter. Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente, os negativos por outros pensamentos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devesse substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório;

 5) Para controlar a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate, de forma moderada, para não ganhar peso. Outra possibilidade é ingerir o triptofano em cápsulas, junto com vitamina B6 e magnésio. Outros aminoácidos que podem ajudar são a taurina e a glutamina. Eles aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Eles também podem ser ingeridos em cápsulas, mas apenas com a orientação de um médico especialista. Existem ainda os chás. A maioria possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas com essa ação são a passiflora, a melissa a camomila e a valeriana. 

Adriana de Araújo é psicóloga clínica e hipnoterapeuta ericksoniana. 

Fonte:http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/4327-cinco-dicas-para-controlar-a-ansiedade

Você está dormindo o suficiente? 6 benefícios incríveis que dormir traz para você.

Como professora universitária, vivo cercada por jovens que não dormem o suficiente e que às vezes se orgulham de sua condição crônica de privados de sono, trocando figurinhas para ver quem dormiu menos antes de um exame importante.

Mas a verdade é que deixar de dormir o suficiente é contraproducente, quer você fique acordado para estudar para um exame ou ?queime a vela nas duas pontas? (ou seja, acorde cedo e durma tarde) por outras razões. Pesquisas já mostraram claramente que dormir o suficiente nos ajuda a ter um desempenho melhor em tarefas mentais e também quando se trata de memorizar informações.

Veja seis outras razões por que ir para a cama cedo deve ser uma prioridade.

1. Evita resfriados 
Um estudo publicado em abril no periódico JAMA Internal Medicine concluiu que as pessoas que dormem cinco horas ou menos por noite têm mais chances de ter tido um resfriado ou outra infecção nos últimos 30 dias.

Essa informação confirma os resultados de estudos anteriores, incluindo um em que o vírus do resfriado foi dado propositalmente aos participantes para ver quais deles adoeceriam. Os participantes que dormiam menos horas tiveram probabilidade quase três vezes maior de contrair um resfriado, comparados aos que dormiram oito horas ou mais.

2. Nós nos exercitamos melhor
Já foi comprovado que o exercício físico melhora nossa capacidade de dormir bem, e o inverso também é verdade: dormir bem melhora nossa performance quando malhamos. Por outro lado, pesquisas revelam que quando você não dorme o suficiente, é mais difícil se exercitar, de modo que seu treino será mais curto ou menos intenso.

Estudos feitos com atletas indicam que a performance em esportes pode ser prejudicada quando a pessoa não dorme o suficiente e que a recuperação após a prática do exercício leva mais tempo.

3. Controla os hormônios do apetite

Nosso corpo tem hormônios que estão sempre ativos, criando sensações de fome ou saciedade. Estudos de laboratório feitos com humanos mostram que os hormônios da fome ? glerina, aleptina e insulina ? deixam de atuar corretamente quando o sono é interrompido antes da hora.

Além disso, os estudos constataram que a sensação de fome aumenta quando as pessoas não dormem o suficiente e que as pessoas que não dormiram o suficiente tendem a escolher alimentos ?reconfortantes?, com teor calórico mais alto.

4. Ajuda a prevenir enxaqueca
Em estudo sul-coreano, pessoas que sofrem de enxaqueca usaram um diário em seus Smartphone para anotar suas dores de cabeça e tentar identificar os gatilhos comuns das enxaquecas.

Os três gatilhos principais identificados foram sono insuficiente, fadiga e estresse. Outro estudo publicado no periódico Head ache demonstrou uma redução nas enxaquecas quando as mulheres que tendem a apresentá-las dormiam mais.

O sono fomenta o controle do nível de glicose no sangue.

5. Melhora o controle de açúcar no sangue
Quando rapazes saudáveis passaram três noites seguidas sem dormir o suficiente, dentro de um estudo publicado no periódico Diabetologia, eles acabaram em condições pré-diabéticas. O teor de ácidos graxos livres em seu sangue subiu, dificultando o trabalho da insulina de reduzir o açúcar no sangue. Outro estudo feito com quase 15 mil adultos coreanos encontrou um vínculo entre privação de sono por menos tempo e nível mais alto de glicose no sangue, especialmente em homens.

6. Ajuda no combate à obesidade
Muitos estudos observacionais já apontaram uma ligação entre obesidade e sono inadequado, em crianças e adultos. Isso provavelmente se deve a uma série de fatores. Para começar, pessoas sonolentas têm menos chances de se exercitar e tendem a fazer decisões alimentares piores.

Mas há outros fatores que também entram em jogo, como o índice metabólico mais baixo e a intensificação dos desejos alimentares. Um estudo publicado na revista Obesity mostrou que o índice metabólico matinal é mais baixo quando as pessoas não dormiram o suficiente.

Outro estudo, este da Universidade da Pensilvânia, demonstrou que ocorre mais ganho de peso em pessoas que seguiram um programa de privação de sono, comparadas às pessoas que puderam dormir o suficiente.

Como dormir o suficiente?

Comece adotando uma rotina e um horário regular para ir para a cama, acrescente a prática de exercícios físicos durante o dia, reduza o consumo de cafeína depois do meio-dia, limite sua ingestão de nicotina e álcool, deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso, e, se for preciso, consulte um especialista em sono.

Fonte: http://super.abril.com.br/ciencia/voce-esta-dormindo-o-suficiente-6-beneficios-incriveis-que-dormir-traz-para-voce

Cãibras: O que são, porque acontecem, como prevenir ou tratar

Uma cãibra não é mais do que uma contração muscular duradoura, forte e involuntária. Infelizmente, estes acontecimentos são acompanhados de dor mais ou menos intensa.

Como acontecem as cãibras?

As cãibras são um fenômeno bastante comum, especialmente entre a comunidade de atletas ou praticantes assíduos de atividade física intensa. Contudo, e por estranho que pareça, em pleno século XXI, não se sabe muito bem o motivo pelo qual acontecem ou, pelo menos, não existem certezas. Clinicamente, são caracterizadas por dor na forma aguda, podendo a zona afetada ficar dorida durante alguns dias, e/ou “inchada”.

Este tipo de condição pode ocorrer devido a patologias no neurônio motor, a desordens do tipo metabólico, ou no seguimento de uma depleção do volume extracelular. Até aqui, tudo bem. Mas não podia ser tão simples, pois não? Acontece que, nalgumas pessoas, as cãibras se verificam sem qualquer razão aparente.

Pois, é o caso das cãibras relacionadas com o exercício físico, uma vez que, de um modo geral, os atletas são saudáveis (pode ou não acontecer, mas geralmente são), e não sofrem deste tipo de patologias. Por isto mesmo, e apesar de existirem vários tipos de cãibras (Para fisiológicas, Idiopáticas e Sintomáticas), vou fixar-me nas para fisiológicas, mais concretamente nas “cãibras musculares associadas com o exercício físico (EAMC)”, as quais são esporádicas e decorrentes de condições como… a prática de exercício.

Razão das cãibras musculares

Este tipo de cãibras é definido, como não podia deixar de ser, como uma contração muscular, dolorosa e involuntária, que ocorre durante ou imediatamente após a prática de exercício físico. Têm sido propostas, ao longo do tempo, várias causas possíveis, desde as desordens metabólicas hereditárias, até aos distúrbios electrolíticos, passando pela prática desportiva em condições ambientais extremas.

Mais uma vez, a literatura não tem suportado nenhuma delas (isoladamente) como a causa deste fenômeno. Algo que me surpreendeu, pelo menos antes de pensar bem no caso, foi o facto de alguns autores adiantarem causas psicológicas como um dos factores a ter em conta.

Não se pode ter a certeza, até porque não se conseguiu provar através de investigação, mas a depleção de magnésio e hiperventilação, associados com ataques de pânico e ansiedade, podem contribuir e muito. Como diz uma psicóloga que conheço muito bem, “ A ansiedade justifica quase tudo”, e não podia concordar mais.

Como é óbvio e extensamente documentado, a prática desportiva em condições ambientais extremas é um fator importantíssimo e que está muito associado ao aumento da frequência da ocorrência de cãibras musculares. Tal facto está bem suportado por literatura e por observação. De facto, este fenômeno aumenta durante os treino da pré-época (especialmente se os treinadores ainda insistirem em violentos volumes e intensidades de treino, como método para “carregar baterias” para toda a época, mas isso é outro tema…) e quando se treina/joga sob temperaturas muito altas.

Mais uma vez, tem sido documentado que quanto mais alta a intensidade e duração do esforço, maior a prevalência deste tipo deste tipo de contração muscular. Por curiosidade, digo-vos que a maior prevalência ocorre em praticantes de triatlo. Estranho? Não, e apenas confirma tudo o que escrevi acima.

Aparte as razões médicas (diabetes, hipotiroidismo, etc…), acerca das quais não tenho competência nem conhecimento para escrever, e as que acima referi, existem ainda outras que importa considerar:

– Níveis baixos de cálcio e/ou potássio;
– Níveis baixos de sódio;
– Desidratação rápida;

Níveis baixos de magnésio e cálcio provocam cãibras severas, tetania, que podem ser atribuídas a uma despolarização axonal instável. Este tipo de cãibras pode ser tratado com uma solução salina hipertônica ou dextrose.

Níveis baixos de sódio induzem algumas alterações neurológicas graves, as quais incluem cãibras musculares.

A desidratação rápida, seja por utilização de diuréticos, seja por situações de vômito ou outras, pode levar também à ocorrência de cãibras musculares. As cãibras que ocorrem aquando da prática desportiva em ambientes muito quentes e úmidos são, provavelmente, decorrentes desta mesma desidratação, através da transpiração.

A creatina tem sido também referida como podendo levar á ocorrência deste tipo de contração muscular involuntária. Contudo, a investigação, curiosamente realizada em jogadores de futebol, não encontrou justificação para tal ideia. A creatina é muito utilizada, não só por futebolistas, mas por atletas das mais variadas modalidades, especialmente naquelas que implicam contrações musculares fortes e manifestações de força explosiva, e não há qualquer razão para deixar de o ser.

Pode existir o problema da retenção de fluidos, mas tem que ser passado contra a melhoria na performance que tem sido verificada desde há anos a esta parte.

Pensavam que estava tudo esclarecido? Longe disso! Recentemente, e dado que a investigação científica tem dificuldades em apontar causas para as cãibras, foi formulada uma nova hipótese: A alteração do controlo neuromuscular, decorrente da fadiga. Esta hipótese tem sido suportada por estudos recentes.

Tratamentos para as cãibras

Cãibras do tipo agudo ou esporádico:

– Alongamento passivo da zona ou grupos musculares afetados;
– Arrefecimento da superfície;
– Hidratação oral;
– Massagem com gelo, nos grupos musculares afetados;
– Se forem acompanhadas de confusão e/ou alterações no estado de consciência, devem receber atenção médica, imediatamente.

Cãibras recorrentes:

– Devem visitar um bom médico!

Prevenção de cãibras

A literatura apresenta, como forma de prevenção, o seguinte:

– Prevenir a ocorrência de fadiga muscular prematura, durante o exercício;
– Estar em boa condição física para a tarefa, seja de lazer ou competição;
– Realizar exercícios de alongamento, especialmente para os grupos musculares mais afetados;
– Manter uma dieta equilibrada, com hidratos de carbono e electrólitos;
– Evitar a fadiga;
– Reduzir a intensidade e/ou a duração do exercício, se necessário.

Conclusão

É muito complicado definir causas concretas para a ocorrência de cãibras musculares, mas podemos, no mínimo, traçar factores de risco e controlar algumas variáveis, quer de treino, quer de nutrição, para as minimizar ou controlar.

Em termos de treino, podemos ter a certeza que a pessoa está em condições para participar num qualquer evento (as cãibras ocorrem muitas vezes a pessoas que, quando foram questionadas, reponderam que estavam a tentar uma performance (ou a conseguir) superior àquela para a qual tinham treinado (por exemplo, triatletas a correrem mais rápido do que aquilo que tinham preparado nos treinos).

Pode parecer que isto só se aplica à população de atletas, mas estas recomendações devem estar presentes para todos aqueles que praticam exercício físico intenso, com especial ênfase em atividades de longa duração.

Fonte: http://tafitness.net/caibras-o-que-sao-porque-acontecem-como-prevenir-tratar/

Proteção planejada

PARA GARANTIR A SAÚDE DA MÃE E DO BEBÊ, É IMPORTANTE QUE A MULHER SEJA IMUNIZADA ANTES E, EM ALGUNS CASOS, DURANTE A GESTAÇÃO.

Existem vários calendários de vacinação, como do prematuro, da criança, do adolescente, da mulher, do homem, do idoso e até o ocupacional, que depende da profissão. “A vacinação evoluiu muito e é importante cobrar dos médicos orientações sobre as vacinas”, afirma Antônio de Pádua Andrade Biscotto, pai de Mariana, Isabela e Gustavo, imunologista da Unimed Juiz de Fora.

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Quando se trata da imunização para as mulheres, a importância varia de acordo com o período da vida em que ela se encontra. Antes da gestação, é preciso estar com o calendário em dia para evitar contrair e propagar as doenças. Já na gravidez, a proteção é contra as doenças que têm a gestante como grupo de risco.

Se você está planejando engravidar em breve, uma das primeiras preocupações é ver se sua carteira de vacinação está em dia. É necessário estar imunizada contra rubéola, sarampo, caxumba e catapora. “Se a mulher teve catapora quando criança, não necessita dessa vacina, mas, se não teve, deve tomar antes da gravidez, nunca durante”, alerta o médico.

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Além disso, Antônio afirma que o ideal é estar vacinada pelo menos três meses antes de engravidar. “Se a mãe pegar rubéola na gravidez, por exemplo, o bebê pode ter rubéola congênita”, diz o especialista. Vale lembrar que a primeira vacina do calendário específico para a mulher é contra o HPV, indicada antes do início das atividades sexuais.

Sob avaliação

A Tríplice bacteriana protege contra difteria, tétano e coqueluche. Ela é importante porque evita que a mulher contraia esta terceira doença citada e protege o bebê nos primeiros meses de vida. A proteção é passada da mãe para o filho, prevenindo contra a coqueluche, que em recém-nascidos é muito grave. Preferencialmente, deve ser tomada antes da gravidez, mas, em casos específicos, pode ocorrer durante a gestação.

As doses contra as hepatites A e B também devem ser aplicadas antes do período de gestação, mas, em situações de risco e exposição ao vírus, não são contraindicadas para grávidas. O mesmo acontece nos casos das vacinas contra meningite.

Tem que tomar!
Segundo o imunologista, a vacina contra a influenza (gripe) é recomendada em todos os períodos, inclusive na gravidez, já que gestantes estão no grupo de risco para as complicações da infecção pelo vírus causador da doença. A dose é única e anual, portanto, se a vacina foi tomada no mesmo ano antes da mulher engravidar, não é necessário tomar de novo.

Fonte: http://www.paisefilhos.com.br/especiais/esperar-pra-que/protecao-planejada/