Agachamento define pernas, bumbum e barriga

Se a ideia é deixar o bumbum durinho, as coxas definidas e a barriga sarada, o agachamento deve ocupar o topo da sua lista de exercícios praticados para melhorar a forma. Fácil de fazer em casa, no parque ou na academia, o exercício é daqueles que trabalham várias regiões do corpo ao mesmo tempo.

"Ele pode ser considerado um dos exercícios mais completos que existem, pois a composição dos músculos, articulações e tendões envolvidos é grande", conta a professora de musculação Tatiane Cupertino, da EdgeLife Sports em São Paulo. Para executar o agachamento, no entanto, é preciso ter cuidado para não causar lesões, sobretudo nos joelhos e na coluna. Confira a seguir os benefícios desse exercício e as orientações de professoras para realizá-lo da forma correta. 

Trabalha o corpo por completo

"O agachamento trabalha quadríceps femural, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal e lombar", explica a personal trainer Mariana Figueiredo, especialista em nutrição esportiva e treinadora da equipe de corrida Tropa de Elite, em São Paulo. Com pernas fortes e bumbum durinho, você protege a sua lombar e ganha mais equilíbrio ao se movimentar.

Trabalha até os braços

Se você acrescentar uma carga na parte superior do corpo, terá quase todo o corpo trabalhado durante o exercício. "Você pode elevar os braços, segurar uma bola com as mãos, usar barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell etc", sugere a professora de musculação Tatiane. Essa alternativa é ótima para quem tem pouco tempo para treinar e quer fazer exercícios que valem por vários outros de academia de uma só vez.

Maior facilidade para tarefas diárias

Com a cintura trabalhada, você tem mais versatilidade para se movimentar com equilíbrio no dia a dia. "Já as pernas fortes facilitam o sentar e levantar de uma cadeira ou sofá, por exemplo", conta a professora Tatiane. Por isso, o agachamento é indicado tanto para quem quer definir melhor o corpo quanto para quem pretende apenas manter um condicionamento físico ideal para realizar tarefas cotidianas.

Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Como todo bom exercício físico realizado de forma correta, o agachamento permite uma expansão torácica durante a sua realização. "Como resultado, há melhora da capacidade respiratória e benefícios ao sistema cardiovascular", conta Mariana Figueiredo. Mas é importante que você faça o movimento de forma correta: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.

Diminui problemas de coluna

"Ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura", explica Tatiane Cupertino. Com os glúteos trabalhados de forma mais intensa e em amplitude total, também ficamos com a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna. O resultado são menos dores nas costas causadas por má posição do corpo durante o dia.

Melhorar a postura em geral

Além de proteger a lombar, o agachamento força com que você trabalhe o seu equilíbrio, uma vez que você não usa aparelhos de academia que servem de apoio. "Ao segurar uma barra à sua frente durante o exercício, você também impede que o seu tronco se flexione, ou seja, a coluna não se curva para a frente e as costas ficam sempre eretas", acrescenta a personal trainer Mariana.

Como realizar

Mariana Cupertino dá o passo a passo e os cuidados para evitar lesões no joelho ou na coluna:

- Deixe os pés afastados na linha dos ombros; 

- A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente; 

- Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído; 

- Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés; 

- Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. 

Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Fonte:

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Gravidez psicológica inclui sintomas como enjoo e produção de leite

A menstruação atrasa e você já comemora o primeiro sinal da gravidez. Conforme os dias vão passando, a barriga começa a enrijecer e os enjoos já passam a fazer parte da rotina. Não há o que duvidar, um bebê está a caminho. Correto? Não para as mulheres que desenvolvem a chamada gravidez psicológica ou imaginária.

"Não existe uma síndrome ou uma doença cientificamente catalogada, esta é uma definição popular. Mas a gravidez psicológica existe e afeta mulheres com algum problema de ordem emocional", afirma o médico Vladimir Bernik, coordenador da equipe de Psiquiatria do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Mesmo com a ausência do bebê, os sintomas de uma gestação normal vão se repetindo.

O descompasso orgânico mexe com os hormônios a ponto de haver até o início da produção de leite. "A progesterona atinge níveis acima dos normais e a mulher passa a secretar o colostro como se realmente estivesse à espera de um filho", afirma o psiquiatra.

Muitas vezes, o problema é uma resposta do organismo à culpa por algumas atitudes de risco: fazer sexo sem camisinha ou esquecer a pílula geram o estresse que podem desencadear a gravidez imaginária. Mas os casos mais graves escondem dificuldades de origem, basicamente, psicológica.

Segundo o médico, mulheres com dificuldade para engravidar e com baixa autoestima formam os perfis mais suscetíveis à gravidez artificial. Além disso, mulheres que sentem insegurança no relacionamento também podem sofrer com a gravidez psicológica, em um esforço para manter a proximidade com o parceiro.

O problema é que, quando o problema aparece, dificilmente a mulher acredita que não há bebê nenhum a caminho. "Ela prefere ir a dois, três, quatro consultórios, ouvindo muitas opiniões. A única maneira de desfazer o mal entendido é pedir os exames ultrassom e gonadotrofina coriônica", afirma o psiquiatra do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

"Quando isso acontece, a mulher precisa de acompanhamento do psicólogo e de um psiquiatra que, eventualmente, pode prescrever alguma medicação. Mas os remédios são consumidos por um período muito breve", afirma o médico. Todo o trabalho é realizado para que a frustração causada pelo fim da farsa não prejudique ainda mais emocional feminino.

Corpo e emoções em transe

O psiquiatra do Hospital Alemão Oswaldo Cruz lembra que os impactos das emoções no organismo feminino é muito frequente. A interação psíquica e orgânica pode ser observada nas mulheres com:

• TPM exagerada: a variação hormonal leva a atitudes e sentimentos que não condizem ao comportamento habitual da mulher
• Dificuldade ou ausência de orgasmo: as oscilações e inseguranças emocionais travam uma reação orgânica e atrapalham a vida sexual
• Cólicas: o incômodo que surge durante a TPM é agravado nos momentos de estresse
• Infertilidade sem causa orgânica: a dificuldade de engravidar nem sempre é resultado de problemas no sistema reprodutor. A ansiedade e a insegurança também comprometem o sucesso da gestação.

Fonte:

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Oito alimentos que ajudam a baixar a pressão alta

A relação entre sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da doença, que atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos, segundo o Ministério da Saúde, sabe que tirar o sal da mesa é um dos primeiros passos para controlar a hipertensão. O que nem todo mundo sabe é que os níveis desse nutriente no organismo dependem de outro elemento: o potássio. "A dupla sódio e potássio geram o que nós chamamos de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o sódio um bom retentor de líquidos", explica a nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Uma dieta rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode ajudar a combater a pressão alta. Interessou? Então veja quais alimentos são boas fontes desse mineral:

Salmão grelhado

"Tanto o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio", afirma a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri & Consult, em São Paulo. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628 mg de potássio. A profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para não elevar demais seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é rico em ácidos graxos ômega 3, anti-inflamatório que ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo, evitando também doenças cardiovasculares.

Abacate

Apesar de ser extremamente calórico, oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o abacate é uma fruta extremamente rica em nutrientes, como as vitaminas A e E, que atuam como antioxidantes no organismo. "Além disso, a fruta contém betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue", afirma a nutricionista Roseli. Quando o assunto é potássio, por sua vez, a fruta ganha ainda maior destaque. Cada 100 g da fruta contém 485 mg do mineral. O alimento pode ser consumido puro, em saladas ou em uma elaborada guacamole.

Espinafre cozido

Para obter potássio sem se preocupar com as calorias, o jeito é optar por folhas verdes. Dentre elas, a que ganha maior destaque pela abundância do mineral é o espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de potássio. O alimento ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que para conseguir absorver esse nutriente é necessário ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C, como a laranja. "Consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide luteína nele presente", complementa a nutricionista Roseli.

Batata assada

Apenas 100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e vitamina C.

Banana

Embora não seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível obter 358 mg de potássio. Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor o sódio perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato, eficaz para evitar o incômodo. Por fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.

Feijão preto cozido

Se você precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo feijão preto. Uma porção de 100 g da semente oferece 355 mg de potássio. Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio. Combinado com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os aminoácidos - compostos que formam as proteínas - que faltam em um podem ser encontrados no outro.

Molho de tomate

O molho de tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. "Se possível, prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em açúcar, sódio conservantes e aromatizantes", recomenda a nutricionista Maria Fernanda. O molho de tomate também oferece boa quantidade de um fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, graças ao seu poder antioxidante.

Mamão papaia

"O mamão também pode ser uma opção para o consumo de potássio", aponta a nutricionista Maria Fernanda. Um pedaço de 100 g oferece 257 mg do nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no café da manhã e, se possível, acompanhado de aveia ou sementes de linhaça e chia. O mamão é rico em licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína que auxilia na digestão.

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Dieta MIND ajuda a prevenir o Alzheimer e doenças cardiovasculares

A dieta MIND é uma combinação de duas dietas muito conhecidas no âmbito da saúde: a Mediterrânea e a DASH, MIND inclusive é a sigla em inglês para Intervenção Mediterrânea-DASH para Atrasos Neurodegenerativos. 

O método ganhou visibilidade após a publicação de uma pesquisa na revista científica Alzheirme's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's que concluiu que a dieta MIND diminui significativamente o risco das pessoas desenvolverem a doença de Alzheimer. Este benefício pode ocorrer mesmo se a pessoa não seguir o método à risca. A pesquisa foi feita de 2004 até 2013 e contou com a participação de 923 voluntários. De acordo com o estudo a dieta MIND baixou em 53% o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em participantes que aderiram ao método rigorosamente. Já aqueles que seguiram a dieta de forma mais moderada tiveram diminuição do risco de Alzheimer em 35%. 

Além de diminuir o risco de aparecimento de Alzheimer, a dieta também traz benefícios ao coração, previne a diabetes e reduz a pressão arterial. A seguir você pode entender como ela funciona e quais alimentos compõe a dieta MIND.

  

Alimentos que não podem faltar

A dieta MIND possui 15 componentes, sendo que 10 são os alimentos saudáveis para o cérebro que devem ser consumidos e 5 são prejudiciais para o órgão e precisam ser evitados. Os alimentos saudáveis para o cérebro são: vegetais folhosos e verdes, outros vegetais, oleaginosas, frutas, grãos, cereais integrais, peixe, aves, azeite e vinho. Já os cinco grupos não saudáveis são: carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijo, bolos e doces, frituras e fast foods. 

Os vegetais folhosos verdes são muito nutritivos. A alface, rúcula e acelga são ricos em fibras e vitaminas C e outros nutrientes. Já as crucíferas, como a couve-flor, o brócolis e a couve manteiga podem estimular gene com função anticancerígena. Eles também são ricos em fibras, minerais, como cálcio, magnésio, fósforo e selênio, e vitaminas E, K e C. Já as oleaginosas são ricas em gorduras boas, aliadas do coração, e ainda têm ação antioxidante. Os cereais integrais são ricos em fibras, o que contribui para o melhor trânsito intestinal e proporciona saciedade. O azeite protege o coração e o cérebro, enquanto o peixe e as aves contam com menor quantidade de gorduras saturadas e são uma ótima fonte de proteínas, aliadas dos músculos. 

O vinho também é uma boa opção para a saúde. "O vinho passa pelo processo de fermentação e produz uma substância que é um pigmento, o resveratrol. Esta substância é um antioxidante. Além disso, o álcool é um vasodilatador e diminui o processo de aterosclerose e de doenças neurodegenerativas. Lembrando que acima de 15 gramas de álcool por dia aumenta a taxa de mortalidade. Consuma no máximo de uma a duas taças de vinho tinto por dia", orienta o nutrólogo Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

As frutas vermelhas, especialmente o mirtilo, não podem faltar dieta MIND. "Elas são ricas em antioxidantes de fenóis como antocianinas, elagitanino ou ácido elágico que tem mostrado em estudos benefícios contra doenças como controle do diabetes, proteção da função cognitiva do cérebro e saúde cardiovascular", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e Anti-envelhecimento. 

Os vilões da dieta MIND

Na dieta MIND é orientado ingerir cada um dos alimentos prejudiciais para saúde no máximo uma vez por semana. Na lista das comidas proibidas há a carne vermelha. "Ela conta com maior quantidade de gorduras saturadas e este tipo de ácido graxo aumenta de 2,7 a 3 vezes as chances de doenças neurodegenerativas quando ingeridas em excesso", explica Durval Ribas. Além disso, as gorduras saturadas em excesso favorecem doenças cardiovasculares.

Também é orientado reduzir o consumo de manteiga e margarina. "A manteiga é gordura de origem animal e por isso deve ser evitada. A gordura da manteiga tem mostrado em trabalhos, como o um publicado em 2012 no European Journal of Clinical Nutrition, que a sua ingestão diminui nos homens o tamanho do telemoro, comprimento dos genes, das células brancas, o que acelera o envelhecimento e o aparecimento de doenças como hipertensão, doenças cardíacas e câncer", alerta Reginaldo Rena. Já alguns tipos de margarina contam com gorduras trans que causam uma série de malefícios à saúde, como a diminuição do colesterol bom e aumento do ruim.

A ingestão de fast food também deve ser limitada. "O fast food em geral representa um alimento pobre em nutrientes, rico em calorias e gorduras trans e/ou saturadas", explica Reginaldo Rena. Mas é claro que isto irá depender do tipo de fast food, um prato que é composto por carnes magras, pão integrais e vegetais, pode ser saudável apesar de ser um fast food.

Outros alimentos que devem ser evitados na dieta MIND são as frituras. "Elas tem dois aspectos, primeiro contam com muitas calorias. O segundo é que a reutilização dos óleos na hora de fritar, processo que é muito comum, fazendo com que haja uma oxidação desse óleo que está sendo utilizado e favorece o aparecimento precoce de doenças neurodegenerativas", explica Durval Ribas. 

É importante reduzir o consumo de queijo por dois motivos. O primeiro é a grande quantidade de sódio presente no alimento, o excesso deste mineral favorece o aumento da pressão arterial. A outra razão é o fato dos queijos, especialmente os amarelos, contarem com grande quantidade de gorduras saturadas. Por fim, os doces também devem ter o consumo diminuído. Eles podem favorecer a maior absorção de sódio. Além disso, eles também elevam os níveis de glicose no sangue e consequentemente os de insulina, sobrecarregando o pâncreas. Com o tempo isto pode levar ao diabetes tipo 2. 

Boa para o cérebro

Além de prevenir contra o Alzheimer, este método é benéfico para o cérebro como um todo. "Isto porque a dieta inclui muitos dos componentes que beneficiam o cérebro e também reduz aqueles que podem ser prejudiciais para este órgão", explica o nutrólogo Reginaldo Rena, pós-graduado em Medicina Regenerativa e anti-envelhecimento. 

A dieta MIND é rica em antioxidantes que protege os neurônios contra os radicais livres, que aumentam o risco de doenças degenerativas cerebrais.  

Boa para o coração

A dieta MIND é aliada do coração por diversos motivos. Primeiro, ela estimula o aumento do consumo de cereais integrais, frutas e vegetais, o que em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). Ela também propõe a redução do consumo de gorduras saturadas. Em excesso esses ácidos graxos favorecem doenças cardiovasculares e alteração nos níveis de colesterol. 

Reduz a pressão arterial

Como já foi dito, a dieta MIND é uma combinação da dieta Mediterrânea e a dieta DASH. Esta última tem como principal objetivo reduzir a pressão arterial. 

Portanto, a dieta MIND também é capaz de proporcionar este benefício, pois ela estimula a redução de alimentos que contém grandes quantidades de sódio ou que favorecem a absorção deste mineral. Lembrando que o sódio favorece o aumento da pressão arterial. 

Previne o diabetes

A dieta MIND previne o diabetes de duas maneiras. Primeiro, esta dieta é rica em fibras. Elas tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue. Além disso, a dieta MIND estimula a diminuição do consumo de doces. Ingerir grandes quantidades de açúcar faz com que haja os picos de glicose no sangue mencionados acima. 

Melhora o trânsito intestinal

A dieta MIND é rica em fibras e elas auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando à motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem pela captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando assim o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações. Porém, saiba que este benefício só ocorre se a pessoa ingerir bastante água ao longo do dia. 

Ação antioxidante

As frutas vermelhas, o vinho, os vegetais, as oleaginosas e o azeite presentes na dieta MIND se destacam por conter forte ação antioxidante. Esses antioxidantes combatem os radicais livres e assim previnem uma série de problemas de saúde como câncer, aceleração do envelhecimento celular, degeneração de uma região do globo ocular chamada mácula e a oxidação dos neurônios o que favorece doenças degenerativas cerebrais.  

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Acabe com a moleza provocada pelos dias quentes

Em dias de clima quente, parece que o corpo perde a energia e é tomado pela moleza ? sabia que por trás dessa indisposição há alguns problemas de saúde mais sérios? "O calor intenso associado ao sol forte pode propiciar a desidratação e a insolação que se manifestam em sintomas como indisposição e mal-estar", explica o cardiologista Henrique Patrus, coordenador da equipe de cardiologia do pronto-socorro do Hospital Mater Dei, de Belo Horizonte. Para ajudar a combater o calor e evitar esses problemas, procuramos quem entende do assunto e conseguimos dicas simples que podem fazer toda a diferença na hora de aproveitar o verão. Confira! 

Refresque a nuca

Quando molhamos a nuca, a sensação de moleza diminui. "A região da cabeça é um grande foco de dispersão do calor do corpo", afirma o clínico geral Paulo Camiz, do Hospital das Clínicas de São Paulo (SP). Quando a nuca é resfriada pela água, o processo de perda de calor é acelerado, já que a temperatura do corpo é transferida rapidamente para o ambiente. Experimente! 

Tire um cochilo depois do almoço

Aquela vontade de tirar uma soneca depois do almoço não acontece por acaso, trata-se de uma reação do corpo para armazenar energia - e esse mecanismo pode acontecer em qualquer hora de um dia de calor intenso. "Um breve cochilo faz bem e ajuda a aliviar a sensação de moleza e indisposição", diz o cardiologista Henrique.

Faça um escalda-pés gelado e molhe sua roupa

Em vez de água quente, use gelada! Outra opção é molhar a roupa, que faz com que o corpo entenda a necessidade de perder calor com rapidez. O clínico geral Paulo explica que quanto mais o corpo quente entra em contato com elementos de temperaturas baixas, mais mecanismos compensatórios ele cria para perder temperatura. "Essas medidas também evitam a perda excessiva de líquido pela pele, que normalmente acontece através da transpiração e suor", completa o cardiologista Henrique Patrus.  

Ar-condicionado ou ventilador?

O ar-condicionado diminui a temperatura e age favorecendo a perda de calor do corpo para o ambiente. Mas, segundo o cardiologista Henrique, o ventilador também pode ajudar a refrescar os dias quentes e é até mais saudável, pois o ar-condicionado pode irritar o nariz e provocar crises alérgicas. "Sempre que possível, prefira lugares com sombra e boa circulação de ar natural", recomenda. 

Use tecidos leves e com cores claras

Durante os dias de calor intenso, fuja de tecidos pesados e com cores escuras. "Dê preferência aos tipos que permitem a transpiração, como os de algodão e os de cores claras", orienta Paulo Camiz. Segundo o médico, as cores claras absorvem menos o calor.

 

Economize energia elétrica e troque suas lâmpadas

Desligar os aparelhos eletrônicos e substituir lâmpadas incandescentes por fluorescentes são formas de diminuir o calor do corpo e do ambiente, além de ajudar o seu bolso ao pagar uma conta de luz mais barata. "Aparelhos eletrônicos e lâmpadas incandescentes, quando ligados, podem gerar calor e aumentar a sensação de moleza", explica Henrique Patrus. 

Aposte no blecaute

Sabe aquelas cortinas que não deixam a luz passar e são ótimas para você dormir até tarde? Elas são chamadas de blecaute e são excelentes para os dias de temperaturas altas. "O blecaute reflete a luz e o calor absorvido fica entre o tecido da cortina e o vidro, diminuindo o calor dissipado no ambiente", explica Paulo Camiz. Desse modo, o ambiente que tiver essas cortinas demorará mais a ficar quente e abafado. 

Fique longe do sol e tenha uma alimentação leve

Esconder-se do sol é a maneira mais segura e eficiente de não sentir moleza. Procure evitar a exposição solar entre as 10 e 16 horas e a prática de atividades físicas intensas durante o dia em locais abertos. Lembre-se também de se manter hidratado, ingerindo bastante líquido e comendo vegetais e frutas. "Modere o consumo de alimentos de gordura animal, que demoram mais para serem digeridos e prejudicam a disposição", alerta o cardiologista Henrique Patrus. 

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Aprenda a usar a bombinha de asma em oito passos

Quem tem asma muitas vezes precisa enfrentar uma luta diária para evitar a falta de ar e o sofrimento com os chiados no peito. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), aproximadamente 235 milhões de pessoas sofrem de asma no mundo, e estima-se que 20% da população brasileira encare a doença. De acordo com o Ministério da Saúde, a asma é responsável por aproximadamente 350.000 internações hospitalares no SUS por ano. Para conviver com as crises sem problemas, é importante que o paciente tome a medicação, geralmente ministrada por meio de inaladores - o mais comum é o nebulímetro, a popular bombinha de asma que tem o formato em "L". "Os broncodilatadores são mais eficazes que medicamentos orais, por exemplo, porque agem diretamente do local afetado pela doença, que são os brônquios", afirma o pneumologista Roberto Rodrigues Junior, do laboratório Exame, em Brasília. Mas mesmo o broncodilatador perde a eficácia se não for usado da maneira correta. No Dia Mundial da Asma (7 de maio), aprenda com os especialistas a usar o nebulímetro para tratar as crises de asma sem sufoco:

A inalação deve ser feita de pé ou sentado

É importante que a pessoa esteja com a cabeça ereta quando for fazer a inalação, do contrário o medicamento pode não chegar aos brônquios. "Ao inalar de pé ou sentado, você garante que a medicação não ficará depositada na boca e garganta, diminuindo sua eficácia", afirma o pneumologista Alberto Cuckier, diretor da Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia. "Além disso, na posição vertical nós podemos usar mais facilmente o diafragma, para auxiliar a respiração profunda", completa a alergista Marisa Elisa Bertocco Andrade, diretora da Associação Brasileira de Alergia e Imunopatologia regional São Paulo. 

Agite a medicação

Os broncodilatadores em forma de spray, conhecidos como as bombinhas de asma, precisam ser agitados antes na inalação. "Isso é necessário para deixar a medicação bem diluída nos gases do aerosol, garantindo que o medicamento fique homogêneo e a dose inalada seja uniforme", explica o pneumologista Roberto Rodrigues Junior, do laboratório Exame. Agite vigorosamente de cinco a oito vezes antes de fazer a inalação.

  

Posicione a bombinha da maneira correta

O nebulímetro deve estar sempre posicionado em forma de "L", com o bocal virado para baixo. "Usá-lo de forma inadequada pode fazer com que as partículas se depositem no céu da boca ou garganta", afirma a alergista Marisa. "No caso da asma, é preciso garantir a deposição das partículas do medicamento nos brônquios." 

Deixe um espaço entre a boca e a medicação

De acordo com o pneumologista Alberto, estudos comprovam que aproximar demais o broncodilatador tende a aumentar o número de partículas que ficam impactadas no céu da boca e garganta antes de chegar aos brônquios. "A maior eficácia é conseguida com uma técnica adequada, que inclui posicionar o nebulímetro a uma pequena distância da boca, de aproximadamente dois dedos", afirma o especialista. Para quem tem dificuldades de seguir esse passo, é possível utilizar espaçadores, que tem justamente a função de manter essa distância. 

Respire corretamente

Para que a medicação seja absorvida da forma correta, é importante coordenar sua respiração com a liberação do medicamento. "Solte todo o ar dos pulmões logo antes de fazer a inalação, posicione o nebulímetro, acione o spray e puxe o ar ao mesmo tempo, lentamente", explica a alergista Marisa. Quando terminar de inspirar o ar, conte mentalmente até dez, segurando a respiração. "Isso garante a boa penetração dos medicamentos nos pulmões", diz. A especialista lembra que esse processo deve ser feito sem pressa: "A respiração muito rápida acarreta um fluxo turbulento, fazendo com que as partículas fiquem nas vias aéreas superiores, enquanto a inspiração lenta e uniforme regulariza o fluxo das partículas, aumentando a proporção depositada nas vias aéreas inferiores." 

Faça uma inalação por vez

Caso suas crises sejam muito fortes e você precise fazer mais de uma inalação, nunca libere o medicamento mais de uma vez na mesma respiração. De acordo com os especialistas, fazer isso pode prejudicar a absorção do medicamento e até provocar engasgos. "Entre uma inalação e outra, espere cerca de um minuto", afirma o pneumologista Alberto.  

Repita os processos

Ao fazer uma segunda ou terceira inalação, é importante que você repita todos os processos, desde a agitação do medicamento. Tomando esse cuidado, você evita que a crise volte mais rapidamente. "Após a primeira inalação feita da maneira correta, o pulmão já está aberto e pronto para receber a medicação, tornando as próximas absorções mais eficazes", declara Roberto Rodrigues.  

Enxague a boca ou escove os dentes

É importante lavar a boca ou escovar os dentes após fazer a inalação, principalmente aqueles que utilizam medicação com corticoides. "Isso evita que a medicação seja absorvida pela mucosa da boca, elevando o risco do paciente sofrer as reações adversas descritas em cada medicamento", ressalta a alergista Marisa.  

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13 Problemas causados por não beber água suficiente

Durante toda a vida, nos recomendaram beber água suficiente diariamente para manter nosso corpo hidratado e prevenir muitas doenças. No entanto, muitas pessoas ainda não têm consciência da importância de beber água todos os dias e do papel que ela cumpre em nosso organismo. Ainda que muitos ignorem esse fato, grande parte dos problemas e transtornos de saúde que se desenvolvem com frequência nas pessoas se devem à falta de hidratação e ao baixo consumo de água.

Para ter uma ideia mais clara de como fazemos mal ao nosso corpo quando não consumimos água suficiente, a seguir iremos compartilhar 13 problemas causados pela desidratação e pela falta de água no organismo.

Não beber água o suficiente pode causar Fadiga

Quando não consumimos água suficiente e nosso corpo se desidrata, a velocidade da atividade das enzimas se reduz e aparece a fadiga. A fadiga é um problema de saúde que faz com que nos sintamos com pouca energia e cansados na maior parte do tempo.

Envelhecimento precoce

Nosso organismo é composto, em mais de 60%, por água, e nossos órgãos dependem em grande parte deste valioso líquido para funcionar corretamente.Beber água suficiente todos os dias ajuda o organismo a combater os radicais livres e a prevenir o envelhecimento precoce dos órgãos e da pele.

Excesso de peso e obesidade

Ainda que, por si só, a água não seja capaz de queimar gordura e nos fazer perder peso, é fato que ela cumpre um papel muito importante nas dietas saudáveis voltadas para o emagrecimento. O consumo de água estimula a eliminação de toxinas e de resíduos, proporciona uma sensação de saciedade e é chave para nos manter com o metabolismo acelerado. Quando não bebemos água suficiente, impedimos nosso corpo de obter importantes benefícios.

Pressão arterial alta e baixa

O consumo de água é fundamental para eliminar toxinas da corrente sanguínea e facilitar a circulação do sangue. Nosso sistema circulatório precisa de água para funcionar corretamente, já que o volume de sangue do corpo não é suficiente para preencher todo o conjunto de artérias, veias e capilares.

Colesterol ruim alto

A desidratação causa um excesso de líquido drenado desde o interior das células, e isso faz com que o corpo tente impedir essa perda com a produção de mais colesterol.

Prisão de ventre

Para que as fezes se formem adequadamente e possam ser eliminadas, é necessário ter líquido suficiente no corpo que ajude a processar os alimentos e lubrificá-los. Quando sofremos com a desidratação crônica, o corpo não contém o líquido necessário para eliminar todos os resíduos e começa a sofrer com problemas de prisão de ventre.

Fonte:

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Compare cinco tipos de alongamento e escolha o melhor para o seu treino

Será que é melhor alongar ou aquecer? Algumas pesquisas afirmam que fazer alongamento pode até atrapalhar o desempenho durante a atividade física e tem muito aluno que confia nisso para dar uma encurtada no treino. Mas um novo estudo, publicado pelo American College of Sports Medicine, vem para provar o contrário e acabar com as dúvidas sobre o assunto: a pesquisa, que revisou mais de 100 trabalhos, concluiu que segurar até 45 segundos braços, pernas, pescoço ou costas, em alongamento, não prejudica o rendimento da corrida. Segundo o educador físico Newton Nunes, do Instituto do Coração (INCOR) o alongamento pode e deve ser feito, mas com alguns cuidados. "Cada aluno deve alongar os músculos considerando dois fatores: as limitações individuais e o tipo de exercício que será praticado", afirma. Comece pelos movimentos mais fáceis, do alongamento estático, e avance para modelos mais complexos, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva. Os cuidados redobram nas situações em que houve uma lesão muscular: a não ser que exista indicação profissional, seu corpo deve ser poupado de esforços devido ao risco de aparecimento de novos microtraumatismos na região. Para entender as diferenças entre esses e outros métodos, acompanhe a galeria com as dicas dos especialistas e deixe seu treino mais completo. 

Alongamento dinâmico ou balístico

"Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo", afirma o educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte. Segundo o estudo do American College of Sports Medicine, fazer alongamentos dinâmicos - como a elevação dos joelhos, o agachamento e rotação de braços e tronco" é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo. As crianças podem praticar esse tipo de alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para a Educação Física.  

Alongamento estático

Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. Segundo o educador físico Newton Nunes, o tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30 segundos, permanências superiores desnecessárias para a realização da prática esportiva. "Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida". Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Ao utilizar essa técnica, o aluno faz o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada posição. Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial. O estímulo é seguido por um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento. Por exemplo, deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna até o limite do praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez segundos. O ajudando resiste a essa força, e em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento. "Há aumento na amplitude de alongamento comparando este método com o alongamento passivo convencional?, afirma Newton Nunes. Mas vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o membro alongado.  

Alongamento específico

Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada. "Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns chutes", explica Newton Nunes. "Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares." A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados. 

Alongamento passivo

Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa, por isso é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas. "Trata-se de uma percepção bastante sutil já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor e isso é importante para que haja aumento gradual da flexibilidade", afirma o professor Nikolas.  

Fonte:

http://www.minhavida.com.br/fitness