Os 5 Erros Mais Cometidos Ao Se Treinar Abdômen

Este artigo é destinado a todos, desde de iniciantes até competidores, porque a maioria de nós (inclusive eu) fazemos “pouco caso” do abdômen. Nele vamos examinar os mais frequentes erros e como resolvê-los, para te ajudar a conquistar o tão famoso “tanquinho”.

1 – Fazer Abdominal Pra Perder a Barriga: Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

SOLUÇÕES:

• Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
• Faça de 45 à 60 minutos de Aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.
• Mude seus Exercícios Abdominais como se fosse um treino de força (menos Repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

2 – Negligência: Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

SOLUÇÕES:

• Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.
• Faça de 8 a 12 séries pro Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
• Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

3 – Baixa Intensidade: Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na Rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda. Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

SOLUÇÕES:

• Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.
• Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
• Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

4 – Errando o Alvo: Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

SOLUÇÕES:

• Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no Abdômen.
• Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

5 – Exclusividade Para o Abdômen Superior: Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele. 

SOLUÇÕES:

• Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos. 
• A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
• Seu Abdômen Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

CONCLUSÃO:

• Arranje tempo para treinar seu Abdômen duas vezes por semana.
• Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
• Treine devagar, concentrando as contrações.
• Trabalhe todas as 4 áreas.
• Dieta e aeróbico Para perder Gordura, abdominal para ganhar músculo.

Fonte:

http://www.dicademusculacao.com.br/treinar-abdomen/

Bolo de Banana Saudável sem Açúcar

É um bolo de banana bem fácil de fazer, saudável, nutritivo, ótimo para um lanchinho da tarde, e ainda por cima sem nenhum grama de açúcar. É um sucesso entre todo mundo que já provou! 

Ingredientes

• 2 bananas bem maduras
• 1 xícara de uva passas
• 2 ovos
• ¼ xícara de óleo
• 1 xícara de aveia
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó

Modo de preparo

• Pré-aqueça o forno a 180 graus.
• Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando o fermento por último. Caso tenha dificuldade para bater, coloque um pouquinho de água.
• Coloque em uma forma pequena e untada. Pode ser uma forma de fazer pão.
• Deixe assar por 30 minutos.

Observações

Eu já fiz esse bolo muitas vezes, então eu já mudei um pouquinho a receita:

• O bolo não vai açúcar e as uvas passas servem para adoçar. Você pode também usar — além das uvas passas — tâmaras, que também são bem docinhas. O fato da banana estar bem madura também ajuda a adoçar o bolo.
• No lugar do óleo, eu uso o óleo de coco. Além de ser mais saudável, fica também mais gostoso.
• A aveia pode ser em flocos grossos ou finos, ou em forma de farelo. Você também pode utilizar a farinha de arroz ou de quinoa. Eu, por exemplo, misturo a farinha de arroz com o farelo de aveia.
• Pra quem gosta, pode acrescentar um pouquinho de canela em pó, fica ótimo.

Fonte:

http://belezaesaude.com/bolo-de-banana-saudavel/

5 opções de café da manha para reduzir a barriga em tempo recorde

Perder a indesejada barriguinha é o sonho da maioria das brasileiras e brasileiros. Só que isso é possível em uma escala curta de tempo, mudando apenas o hábito do café da manhã. Já falamos aqui a importância dessa refeição para quem deseja perder peso, mas há maneiras corretas de consumir. Para quem deseja reduzir a barriga em tempo recorde, o primeiro passo é não pular essa refeição e o segundo é acrescentar até 8 porções de fibras enquanto se alimenta. Para ficar mais fácil ainda, separamos para vocês cinco opções de café da manhã que permitirá reduzir a barriga em tempo recorde, todos os alimentos indicados por uma nutricionista, especializada em nutrição esportiva. Confira:

1- Um copo de leite de soja light com meio papaia e uma colher de linhaça triturada + uma torrada integral + uma fatia de queijo minas light. Após duas horas dessa refeição, comer duas castanhas do Pará, mais uma xícara de chá branco ou chá verde.

2- Um copo de 250 ml de suco de laranja, mamão e cenoura + 30 gramas de cerais tipo granola + um café sem açúcar + uma torrada integral. Após duas horas dessa refeição, comer um iogurte.

3- Um copo de café com leite desnatado + duas fatias de pão de cereais e uma pera. Após duas horas dessa refeição tome um iogurte com granola.

4-  Um copo de leite (200 ml) semidesnatado ou um iogurte natural + uma fatia de presunto + um pão integral. Após duas horas dessa refeição come uma porção de cerais.

5- Uma fatia de pão integral + uma fatia de queijo branco + copo de limonada com pouco adoçante + uma fatia pequena de melão. Após duas horas dessa refeição três unidades de morango.

Fonte:

http://dietaeregime.com/dicas/5-opcoes-de-cafe-da-manha-para-reduzir-a-barriga-em-tempo-recorde/

Os Benefícios das azeitonas pretas para a Saúde

As azeitonas pretas tem sido uma fonte de alimento, combustível, madeira e remédio para muitas civilizações. Ele também foi visto como um símbolo de paz e sabedoria. Às vezes, as azeitonas são colhidas verdes e verdes, e outros são permitidos para amadurecer plenamente na árvore de uma cor preta. No entanto, nem todas as azeitonas pretas começar com uma cor preta. Eles também podem ficar preta, como resultado da oxidação, fermentação e de cura.

Aqui estão sete benefícios de saúde de azeitonas pretas.

Benefícios Cardiovasculares: Quando os radicais livres oxidam o colesterol, os vasos sanguíneos são danificadas e gordura se acumula nas artérias, possivelmente levando a um ataque cardíaco. Os nutrientes antioxidantes em azeitonas pretas impedem a oxidação do colesterol, ajudando assim a prevenir doenças cardíacas. Oliveiras contêm gordura, mas é o tipo monoinsaturada saudável, que foi encontrado para reduzir o risco de aterosclerose e aumentar o colesterol bom.

Prevenção de Câncer:  azeitonas pretas são uma grande fonte de vitamina E, que tem a brilhante capacidade de neutralizar os radicais livres na gordura corporal. Especialmente quando se trabalha com as gorduras monoinsaturadas estáveis ​​encontrados em azeitonas, a vitamina E pode fazer processos celulares mais seguro. Quando tais processos, tais como a produção de energia mitocondrial não estão bem protegidos, os radicais livres produzidos podem causar oxidação, danificando mitocôndria de uma célula, e impedindo a célula de produção de energia suficiente para fornecer as suas necessidades. Se o DNA de uma célula é danificada, ele pode muito bem sofrer mutação e tornar-se cancerosas. Estudos têm demonstrado que uma dieta suplementada com azeite leva a um menor risco de câncer de cólon, quase tão baixo risco como uma dieta rica em óleo de peixe.

Pele e cabelo Saudáveis: pretas Azeitonas são ricos em ácidos graxos e antioxidantes que nutrem, hidratam e protegem. Entre estas é a vitamina E. Se aplicado topicamente ou ingerida, a vitamina E tem sido demonstrado para proteger a pele contra a radiação ultravioleta, protegendo assim contra o cancro da pele e envelhecimento precoce. Você pode ganhar uma pele saudável brilhante por lavar o rosto com água morna, aplicando algumas gotas de azeite de pontos vulneráveis, e deixá-lo trabalhar a sua magia por 15 minutos antes de enxaguar. Na verdade, você pode hidratar com azeite de oliva antes de qualquer casa de banho, e até mesmo condicionar o cabelo com ele, misturando-o com uma gema de ovo e deixá-lo antes de enxaguar e lavar roupa.

anti-inflamatórias: As habilidades anti-inflamatórias das gorduras monoinsaturadas, vitamina E e polifenóis em azeitonas pretas também pode ajudar a aliviar a aspereza da asma, osteoartrite e artrite reumatoide. A maior parte do sofrimento em ter uma destas três doenças ósseas é provocada pelos níveis elevados de radicais livres. O azeite também contém uma substância química chamada Oleocanthal, que atua como um analgésico. A investigação descobriu que oleocanthal inibe a inflamação pelos mesmos meios que drogas como o ibuprofeno fazer.

Sistema digestivo saudável: O consumo freqüente de ambos vitamina E e as gorduras monoinsaturadas em azeitonas pretas está associada a menores taxas de câncer de cólon. Estes nutrientes ajudam a prevenir o câncer de cólon, neutralizando os radicais livres. Função de proteção do azeite também tem um efeito benéfico no tratamento de úlceras e gastrites. Azeite ativa a secreção da bílis e dos hormônios pancreáticos muito mais naturalmente do que os medicamentos prescritos, diminuindo assim a incidência de formação de cálculos biliares. Uma xícara de azeitonas pretas também contém 17% da dose diária de fibras, que promove a saúde do trato digestivo, ajudando a mover a comida através do sistema em um ritmo saudável. Isso mantém qualquer parte do trato digestivo de ter que trabalhar muito duro e apoia o equilíbrio ideal de produtos químicos e de populações de microrganismos necessários para um sistema digestivo saudável.

Boa fonte de ferro: Azeitonas pretas são muito ricos em ferro. A capacidade dos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio em todo o corpo é devido à presença de ferro no sangue. Se sofrer de uma falta de ferro, os nossos tecidos não recebem oxigênio suficiente, e podemos sentir frio ou fraco. O ferro também desempenha um papel importante na produção de energia. É uma parte necessária de um número de enzimas, incluindo ferro catalase, peroxidase de ferro, e as enzimas do citocromo. Ela também ajuda a produzir carnitina, um aminoácido não essencial importante para a utilização de gordura. Para cima de tudo isso, o bom funcionamento do sistema imunológico é dependente de ferro suficiente.

Saúde dos Olhos: Uma xícara de azeitonas pretas contém dez por cento da dose diária recomendada de vitamina A, que, quando convertido para a forma da retina, é crucial para os olhos saudáveis. Ele permite que o olho de melhor distinguir entre claro e escuro, melhorando assim a visão noturna. Além disso, a vitamina A é considerado eficaz contra a catarata, degeneração macular, glaucoma e outras doenças oculares relacionadas à idade.

Fonte:

http://www.dicasdesaudeonline.com.br/os-beneficios-das-azeitonas-pretas-para-saude/

7 Benefícios Das Cenouras Para a Saúde

As cenouras são um vegetal favorito em culturas de todo o mundo. Elas são ótimas como um lanche saudável cru, ou cozidas com outros vegetais em sopas e salteados, mas a melhor coisa sobre cenouras é como elas são boas para nós.
Aqui estão 7 benefícios para a saúde de cenoura:

Prevenção de Câncer
Os altos níveis de antioxidantes em cenouras ajudar a diminuir o risco de câncer. Estudos descobriram que a cenoura pode ajudar a prevenir três dos tipos mais comuns de câncer: mama, pulmão e câncer de cólon. Eles são uma das poucas fontes alimentares de falcarinol, um pesticida natural e álcool graxo que a pesquisa constatou podem prevenir o câncer.

Melhor digestão
As cenouras são uma grande fonte de fibras, o que é importante para manter o sistema digestivo funcionando corretamente. Ela também ajuda a mantê-lo sentir-se cheio assim você acaba comendo menos.

Olhos saudáveis
​​cenouras são uma grande fonte de beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo e é essencial para a saúde ocular. Além disso, melhora a visão noturna e previne doenças oculares relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular.

 Antienvelhecimento
A vitamina A nas cenouras ajuda a pele, ajudando a livrar-se de células danificadas e regenerando novos. A vitamina A também mantém a pele protegida dos raios UV prejudiciais, retarda o envelhecimento, previne a acne, ajuda a pele seca, e melhora a aparência.

Saúde do Coração
Um estudo descobriu que o risco de doença cardíaca foi reduzido em 32% em pessoas que comiam apenas 0,88 onças de cenouras por dia. Outro estudo que acompanhou idosos descobriu que aqueles que comeram uma xícara de cenoura ou abóbora por dia reduziu seu risco de doença cardíaca por um gritante 60 por cento. Alguns estudos também mostram uma ligação entre o consumo de beta-caroteno e redução do risco de problemas cardíacos.

Níveis de colesterol
A fibra de cenoura ajuda a reduzir níveis de colesterol. O magnésio em cenouras também ajuda a regular o colesterol.

Perda de peso
As cenouras são ricos em nutrição e baixa em calorias, o que significa que você pode encher o estômago sem comer muitas calorias. Além disso, as cenouras ajudar a melhorar a função do metabolismo porque contém ácido nicotina para quebrar os lípidos e as gorduras que estão presentes no interior do corpo.

Fonte:

http://www.dicasdesaudeonline.com.br/7-beneficios-das-cenouras-para-saude/

As melhores vitaminas para a perda de peso

A maneira mais eficaz de perder peso é seguir estritamente um programa ativo de perda de peso que envolve muito exercício e uma dieta rica em nutrientes, enquanto observa calorias. Vitaminas podem ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de energia, reduzindo o estresse, queima de gordura e ajudar na digestão. Aqui estão as nove melhores vitaminas para a perda de peso (bem, há alguns minerais jogados lá, também!)

Complexo de Vitamina B
Complexo de vitamina B é um grupo de oito vitaminas B, cada um dos quais serve o corpo de maneiras diferentes. Eles são muito importantes para auxiliar na perda de peso, porque eles ajudam o organismo a converter carboidratos em energia. Eles também ajudam as toxinas processo fígado, ajuda na digestão e contribuir para o metabolismo da gordura. Eles também são conhecidos para ajudar a reduzir o estresse, que tem sido associada com mais de comer.

Vitamina D
estudos de perda de peso descobriram que os participantes que tomaram suplementos de vitamina D perderam mais peso do que aqueles que tomaram um placebo. Da mesma forma, aqueles que tomaram quantidades mais elevadas de vitamina D perderam mais peso do que aqueles que tomaram doses mais baixas. A vitamina D pode também melhorar a absorção de cálcio, que também pode ajudar na perda de peso.

Vitamina C
Estudos mostram que a vitamina C pode contribuir para a perda de peso, melhorando os resultados do exercício, aumentar a energia e aumentando a queima de calorias. Embora evidências científicas não prova que tomar altas doses de vitamina C suporta a perda de peso em indivíduos saudáveis, a deficiência de vitamina C foi mostrado para retardar o metabolismo e contribuir para o ganho de peso indesejado.

Cálcio
A investigação descobriu uma correlação entre cálcio e perda de peso. Enquanto os estudos são conflitantes, muitos apontam para suplementos de cálcio e alimentos ricos em cálcio como sendo boas ajudas perda de peso. Os proponentes afirmam que o cálcio pode desempenhar um papel na degradação e armazenamento de gorduras.

Cromo
O cromo é necessário para a perda de peso, pois ajuda o corpo a quebrar as gorduras e carboidratos. Também trabalha com a insulina para processar a glicose e produzir energia.

Colina
A colina não é tecnicamente uma vitamina, mas é um nutriente essencial, muitas vezes agrupados com vitaminas do complexo B. É necessário para a perda de peso eficaz, pois ajuda as gorduras processo corpo. Sem ele, as gorduras são presos no fígado e no metabolismo da gordura é prejudicada.

Zinco
O zinco é necessário para o bom funcionamento da tireoide, bem como regulação da insulina. Pobre função de qualquer um deles pode dificultar muito o metabolismo. Assim, evitando a deficiência de zinco pode ajudar a prevenir o ganho de peso indesejado.

Manganês
Manganês pode ajudar na perda de peso, pois auxilia na queima de carboidratos e metabolismo da gordura.

Magnésio
A deficiência de magnésio tem sido associada com a incapacidade para queimar eficazmente a gordura e perder peso. Ela desempenha um papel importante no sistema de hidratação do organismo, bem como a produção de energia. É necessário, para manter uma taxa metabólica adequada, tornando muito difícil o metabolismo da gordura, sem ele.

Fonte:

http://www.dicasdesaudeonline.com.br/melhores-vitaminas-para-perda-de-peso/

Benefícios do Pinhão Para a saúde

Pinhões não são realmente louco, mas são as sementes comestíveis de cerca de 20 diferentes espécies de pinha. Eles foram consumidos como alimento desde o período Paleolítico e hoje são mais comumente consumido como um ingrediente em molho pesto.

Aqui estão seis benefícios de saúde de pinhões.

Perda de peso
Mesmo que eles são ricos em gordura, comendo pinhões em uma base regular pode aumentar os seus esforços de perda de peso, porque eles contêm ácido pinoleic, que a pesquisa tem encontrado para ser um inibidor de apetite eficaz. Ácido Pinoleic funciona, desencadeando a liberação de dois hormônios supressores de fome.

Suporte Cardiovascular
Além de uma boa circulação, pinhões também contribuem para um coração saudável. Eles são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, que têm sido associados com níveis mais baixos de colesterol e um menor risco de ataque cardíaco. Eles são também ricos em vitamina E, vitamina K, cobre, ferro, e manganês, que ajuda o sistema cardiovascular.

Ricos em ferro
Pinhões são uma grande fonte de ferro, que é um nutriente essencial para muitos processos do corpo, incluindo a circulação e regulação do nervo. O cobre que contêm ajuda o corpo a absorver mais de ferro.

Antienvelhecimento
Os antioxidantes no pinhões retardar o processo de envelhecimento, pois eles ajudam a remover os radicais livres do corpo. Quando os níveis mais elevados de radicais livres estão presentes, os sinais de envelhecimento irá aumentar e os radicais livres também podem causar células cancerosas a crescer. Comer alimentos ricos em antioxidantes, como pinhões, vai reduzir o risco de eventuais problemas de saúde. O cobre em pinhões também contribui para o seu arsenal anti-envelhecimento.

Saúde Ocular
Pinhões contêm luteína, um antioxidante que é crucial para a prevenção de doenças oculares, como a degeneração macular e catarata. Eles também conter vitamina A sob a forma de beta-caroteno, vitamina outro olho importante.

Aumento de Energia
Quando você está se sentindo cansado ou desgastado, pinhões pode lhe dar o impulso que você precisa, pois eles contêm proteína e magnésio. Verificou-se que o magnésio contribui para melhorar os sintomas de fadiga e é também benéfico para a libertação da tensão muscular e cólicas alívio.

Fonte:

http://www.dicasdesaudeonline.com.br/beneficios-pinhao-para-saude/